瞑想の方法がか分からない、とりあえずやってみたいという方は、呼吸の瞑想から始めるのをお勧めします。
同じく初心者でもできる慈悲の瞑想についても、基本の呼吸法を踏まえてから始めます。
瞑想は、神秘体験や魔境といったスピリチュアルなものや、仕事が能力的にこなせるとか、そのような面でも注目されます。
一方で、マインドフルネスなどの、精神性を高めて日々をよく暮らしていくという活用もされます。
瞑想は、無意識との対話になる時もあり、その時の精神状態ややり方によって強い毒にも穏やかな薬にもなります。
とにかく危険をさけるのが優先で、後は穏やかな薬として日常を幸せにしていくのがいいのかなと、そう思っています。
今回の記事では、瞑想の基本になる「呼吸の瞑想」について書いていきます。
呼吸の瞑想のやり方２ステップ
- イスに座る
- ゆっくり呼吸をする
単純にいってこれだけです。
ゆっくり呼吸をする時に瞑想します。
もっときっちりとした、正しい座り方や姿勢、呼吸法はあります。
それはもっと突き詰めたくなった時にやっても問題ないと思います。
この方法でも、私は問題なく瞑想意識状態になります。
呼吸の瞑想２ステップの具体的な方法
イスに座る
いつもの椅子に、楽な感じに座ります。
きっちり姿勢を正すのも疲れますが、だらけ過ぎる姿勢も意外に疲れます。
ココロモチ正しい姿勢かな、程度で、普通に座ってください。
手は、机の上でもひざの上でも好きな場所においてください。とにかく楽な姿勢です。
目は軽く閉じる程度です。半眼が良いとされていますが、その状態が保ちにくいならやらなくても大丈夫です。
ゆっくり呼吸をする
腹式呼吸でも、胸式呼吸でも、反腹式呼吸でもかまいません。
息は、鼻から吸って鼻から吐きます。
最初は４秒かけて息を吸い、４秒かけて息を吐くペースでやってみてください。
実際にどれぐらいのスピードなのかを体感するために、数えてみてください。
「１．２．３．４」と数えながら吸い、「１．２．３．４」と数えながら吐きます。その繰り返しです。何回かやれば、４秒の呼吸がどれぐらいの長さかわかります。
この状態を続けていくのが、呼吸の瞑想です。
簡単で単純ですよね。
瞑想の効果
深い瞑想状態にならなくても、座って落ち着いて呼吸の瞑想をするだけでも、以下の効果があります。
- 心が静かになる、落ち着く
- イライラした気持ちが消える
- 穏やかになり、余裕が出てくる
- 今まで囚われていた感情から抜け出せる
- 良い心の状態になり、徳が貯まる
- 頭の中のごちゃごちゃが整理される
毎日５分間でも、日常を離れて瞑想をすれば、心に余裕が出てきます。
このように、日常が少しうるおい良くなっていくのが、瞑想の効果です。
呼吸の瞑想での「呼吸」
瞑想は何かに集中することで行います。呼吸の瞑想では、呼吸に集中します
呼吸に集中することで、雑念に呑まれないようにします。
強い集中による変性意識状態（いわゆる瞑想状態）に入ることを目指します。
瞑想での呼吸のコツ
- 呼吸に集中すること
- 呼吸に深く注目し感覚を研ぎ澄ますこと
- 呼吸を強めることで雑念から距離をおくこと
の３点が、呼吸での瞑想のポイントになります。
呼吸に集中する
息を吸う、吐くごとに秒数を数えるほか、吸って吐いてで「１」と数え、10まで数えたらまた１に戻るという方法もあります。
数を読んでいくことで、呼吸に集中します。
呼吸に深く注目し感覚を研ぎ澄ます
鼻で息を吐く時に、唇の上あたりに風を感じます。じっくり注意しなければ気が付かないような細やかな感覚です。
呼吸をしながら、その風を感じ取ります。それに集中することで瞑想状態に入っていきます。
呼吸を強めることで雑念から距離をおく
呼吸に集中しているはずなのに、つい気がそれる、何か考え事をしたりします。
それが「雑念が湧いた」状態です。
そうなっていると気が付いた時に、１度呼吸を強めます。
鼻からゆっくり息を吸って吐いている今の状態から、一度だけ「フッ！」といった感じに強く息を吐きます。その刺激で、雑念から意識を離し、再び呼吸に集中出来ます。
変性意識状態とは
日常的な意識状態以外の意識状態のことを指します。意識と無意識の中間にあたる意識です。
簡単に書けば、
- 意識：起きている時
- 無意識：寝ている時
です。
なので、ウトウトしている時、酔ってフラフラな時、ガンガンに音楽を聴いて理性が飛んだ時などは、この変性意識状態になります。
わき目も振らずに何か作業をする、技術を高めるために我を忘れて練習する、掃除で一心不乱に何かを磨くでも、その時にいつもと違った意識状態になります。
トランス状態、ゾーンに入ると言うかもしれません。
何かに強く集中して没頭している時に、変性意識状態になります。
瞑想では、呼吸に集中して変性意識状態に入ります。これが呼吸の瞑想が目指している１つの地点です。
瞑想で変性意識状態に入る時、神秘体験を伴う場合がよくあります。
木になって地面と一体化したり、雲の上で釈迦如来さまの光に照らされたり、無から何かが生まれる瞬間に立ち会えるなどです。
そんな体験をした後は、視点が増えることで俯瞰（ふかん）力が付く、気持ちがすっかり穏やかになる、生まれ変わったレベルでストレスがなくなるなどの変化があります。
なにより至福体験なので、幸せを体感出来ます。
原始仏教の瞑想では、その体験に囚われることなく、ただ冷静に流すことをお勧めされています。
変性意識状態で注意すること
通常の意識状態とは違うので、危険が伴います。
お酒を飲んで車を運転すれば違反になりますよね。お酒を飲めば、運転時に冷静な判断が出来ないからです。
変性意識状態も、同じような危険を伴います。冷静さを失ってしまい、何か失敗するかもしれません。瞑想で変性意識状態になったのなら、終える時にはしっかり意識を覚まさなければいけません。
トランスに入り過ぎて危険になりそうならば、すぐにやめてください。
瞑想は、精神状態が健全でなければ危険です。無意識の奥にある、認めたくないものがあふれてきてパニックになることがあるからです。
最初は５分以内にとどめて、自分にとって安全なのかどうかを確認してください。
変性意識状態は、違法の薬やハーブでも得られることがあります。
法を犯してでも求めるくらい、魅力的な状態ということですよね。（もちろんお薬など絶対にお勧めできません）
外部からの刺激による瞑想は、自分では管理できません。ここまで強力な刺激ならなおさらです。なのでなんらかの事故や事件を起こす場合があります。
同じ外部刺激からの変性意識状態ならば、サウナに行って整うとか、そのような健康的な方法を強くお勧めします。
私のお勧めは、音楽によるトランス状態です。
エクストリームメタルなどの、リズムを主体した音は脳内麻薬を放出しトランス状態に入れます。LIVE HOUSEでガンガンに爆音を聴けばなおさらです。
まとめ
- 呼吸の瞑想は、呼吸に集中することで行う
- 呼吸を数える、風を感じるなどで集中する
- 変性意識状態は、意識と無意識の間にあるもの
- 集中で変性意識状態に入れるので、悪い薬をやる必要はない
