【瞑想が出来ない人も】腹式呼吸でいつの間にか瞑想する方法

瞑想
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こんにちは。くまの(Kumano@Rpgmg)です。

呼吸法とは、意識してゆっくり呼吸を行うトレーニングであり健康法のことです。

1日の中で、5~10分でも呼吸法を取り入れればストレスが緩和され心が落ち着きます。自律神経が整うので生活が向上します。

一週間も続ければ、感情に振り回されにくくなっているのに気が付く人もいます。

しかも無料で何処ででも出来るのでコスパ最強です。

時間も、起きた時や寝る前、湯船に浸かっている時などいつでもOKです。(特に個人的にお勧めなのは寝る前です)

今回の記事では、瞑想に抵抗がある方でも簡単にいつのまにか瞑想が出来てしまう呼吸法について書いていきます。

この呼吸法を行えば、呼吸法+瞑想のリラックス効果が期待できるのでお勧めです。

瞑想って簡単に出来るんだと知っていただければ幸いです。

記事の内容
  1. 呼吸法の効果について
  2. 腹式呼吸のやり方と効果
  3. 腹式呼吸であっという間に瞑想をする方法

呼吸法の効果

意識から無意識に介入できる

主な効果:心を落ち着かせる、ストレスを外に出す

随意運動と不随意運動

自らの意志・意識によって動かすものを、随意運動と呼びます。

心臓は意識しなくても勝手に動きます。逆に意識して止めることは出来ません。無意識で勝手に動くものを不随意運動と呼びます。

呼吸は唯一、随意運動であり不随意運動でもあるというものです。

眠って意識がない時でも呼吸は止まるものではありません。ですが意識的に止めたり早めたりも出来ます。

このように意識と無意識の両方に介入出来るため、意識の面から無意識にアプローチをする手段として使われます。

自律神経を整える

主な効果:慢性的な疲労を軽減し、睡眠の質が上がる

自律神経のバランスを取ります。

自律神経は、緊張とリラックスを調整するものです。交感神経が緊張、副交感神経がリラックスに関わります。

自律神経が乱れると、緊張のし過ぎでリラックスを忘れ、良く眠れない、疲れやすいといった状態になります。

呼吸の時の自律神経の働きは

  • 息を吐く時:副交感神経(リラックス)優位
  • 息を吸う時:交感神経(緊張・やる気)優位
  • ゆっくりした深い呼吸:副交感神経(リラックス)優位
  • 早く浅い呼吸:交感神経(緊張・やる気)優位

になります。

具体的な活用方法として

落ち着きたい時は、ゆっくりめの呼吸で、息を吐く時間を長めに取ります。
気合を入れたい時は、3-4秒くらい深く吸った後、一瞬で吐ききります。

腹式呼吸の効果

腹式呼吸とは?

胸式呼吸は息を吸う時に胸が膨らみます。腹式呼吸は息を吸う時にお腹が膨らみます。

ですが、腹式呼吸は空気をお腹に入れているわけではありません。

胸式呼吸は、空気を肺(胸)に入れ胸部を膨らませます。なので吸う時に胸が膨らみます。

腹式呼吸は息を吸った時に横隔膜を下げるために、内臓が腹部に押し出されます。なので吸う時にお腹が膨らみます。

腹式呼吸で横隔膜を動かす効果

横隔膜の下には太陽神経叢という自律神経を整える場所があります。自律神経を調整して内臓が正しく働かせる役割があります。

太陽神経叢の働きは腹圧と強く関係します。強い腹圧がかかれば太陽神経叢の機能もよく働きます。腹圧が弱ければ調整する力が鈍ります。

横隔膜を動かす腹式呼吸では、自律神経のバランス効果がより高いということです。

横隔膜を動かしていれば、神経伝達がスムーズになり深い呼吸が習慣化します。普段から自律神経が整いやすくなります。

腹部のインナーマッスルを使うため、ダイエット効果も期待できます。

いつの間にか瞑想できる腹式呼吸法

実際のやり方

必ず鼻呼吸で行ってください。

鼻で呼吸することで自制心が高まり、より良い効果が期待できます。

まず、息を吸います。

4秒かけて息を吸い、8秒かけて息を吐いてください。

「1.2.3.4.」と心で数をよみながら吸ってください。吸いながら横隔膜を下ろしていきます。

丹田(へその下あたり)まで下げるイメージでじっくり下ろしてください。

次に息を吐きます。

「1.2.3.4.5.6.7.8.」と心で数をよみつつゆっくりと吐きます。勢いよく吐いてしまえば終わりになるので、息の量も調整していきます。

何回か繰り返していくとコツがわかってきます。

息を「1.2.3.4.」と数えながら吸いつつ、横隔膜を下げます。
息を「1.2.3.4.5.6.7.8.」と数えながら吐きます。

副交感神経(リラックス)が優位になり、疲れがとけていくような感覚になるかもしれません。

それが終わるとまた

息を「1.2.3.4.」と数えながら吸いつつ、横隔膜を下げます。
息を「1.2.3.4.5.6.7.8.」と数えながら吐きます。

さらにこれを続けます。

お気づきになった方もおられるでしょうか?

これが呼吸の瞑想です。

呼吸の瞑想は、ただ呼吸に集中する瞑想法です。

効果

瞑想の効果と同じものが得られます。(実際に瞑想を行っているので当然ですが)

瞑想の効果の一部を書くと

心が落ち着く、疲れが取れる、感情に呑まれなくなる、仕事や作業への集中力が上がる、幸せな気持ちを感じやすくなる、自己肯定感が上がる、などがあります。

この呼吸法なら、立っていても座っていても湯船に浸かりながらでも出来ます。

呼吸に集中している時間を取れば、それまで囚われていた思考や感情からいったん離れられます。

職場で嫌なことがあって

「あの先輩、あんな言い方しなくてもいいのに!ムカつく!」という気持ちが頭を占めていたとします。

それでも呼吸の長さを数え集中している間はその思いから離れます。

呼吸法が終わり、再びその考えに囚われても、先ほどとは気持ちが違うはずです。

瞑想で落ち着いた状態から、またあの「ムカつく!」という気持ちに戻りたくないと思うようになり、思い出し怒りが減ってきます。

これが積み重なれば、少しずつ人生さえも改善されます。

怒りを持ち続ければカルマが溜まりますが、それが減ってくるからです。

まとめ

  • 呼吸法の効果
    • 意識→無意識への介入で、心を落ち着かせストレスを解放する
    • 自律神経を整えるので、慢性疲労や睡眠を改善させる
  • 腹式呼吸の効果
    • 横隔膜を動かすことで内臓を活性化させる
    • 自律神経を整える
  • 腹式呼吸の瞑想は腹式呼吸に集中するだけ。実際に呼吸の瞑想になっている
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