こんにちは。くまの（Kumano@Rpgmg）です。
エンパスは太りやすいと言われています。
エンパスは受信型なのでため込む癖があるから、というのがその理由なようです。
意外かもしれませんが「繊細・大人しい」と言われるエンパスは「怒り」を溜め込んでしまいがちです。
嫌なことを我慢して、そのストレスを「食べること」で発散する人も少なくありません。
- 怒りを溜め込み上手く使えなければ過食と自己嫌悪の悪循環
- 怒りを上手く使い発散することで幸せとダイエットの好循環
怒りの扱い方で、これだけの違いが生まれます。
ポイントは体内炎症とコルチゾールです。体内炎症は血液検査（CRP値）でも分かり、炎症でコルチゾールという肥満に繋がる怒りホルモンが過剰に分泌されます。防ぐことが過食対策です。
今回の記事では、怒りを上手く扱い科学的にホルモンを正常化することで過食から離れる方法を書いていきます。
- エンパスが怒りを溜め込みやすい理由
- 怒りに関係する３つのホルモンと過食の関係
- 過食にならないための怒りホルモンの使い方と抑え方
エンパスが怒りを抱えやすい理由
理由は大きく２つあります。
- 敏感さにより、嫌なことにも気が付きやすい
- 怒りを発散出来ない
敏感さにより、嫌なことにも気が付きやすい
エンパスは感受性が高い傾向があり、多くのことに気が付きます。
「気にし過ぎ」
「小さなことを気に病む」
「そんなことはどうでもいい」
と言われがちなのも、気が付く質と関係しています。
同時に、周囲のイライラや怒りも受け取ります。
怒りを発散出来ない
怒りは持つだけで体力・気力を消耗します。なのでエネルギーが不足気味なエンパスは怒りを感じるのが苦手です。
また、争いが苦手なので怒りを外に出さずに自分に向ける、自分が我慢すれば丸く収まると自分の中に抱え込みます。
エンパスの怒りが過食につながるパターン
怒りに関係するホルモンは、アドレナリン（主に体）とノルアドレナリン（主に脳）、そして慢性ストレスに関係するコルチゾールです。
怒りのホルモンと食欲の関係
「アドレナリンが湧いてきた！」というように、アドレナリンやノルアドレナリンはやる気ホルモンとして有名です。
この２つは「闘争・逃走ホルモン」とも言われています。
何かピンチの時に命を守るため「闘う」か「逃げる」かを判断し、闘うなら全力で闘い逃げるなら一心不乱に逃げるためのものです。
これが適度に放出されているなら活力になりますが、多過ぎならストレスです。
多く分泌された結果、慢性的なストレスになりコルチゾールが過剰に分泌されます。
このコルチゾールがストレスによる過食の原因です。
イライラして食べ過ぎてしまう上に、体脂肪がつきやすくなります。さらにやる気をUPさせるホルモンテストステロンの値まで下がります。
コルチゾールは、朝起きた時に血糖値や血圧を活動出来るレベルまで上げる役割があります。朝スッキリ目覚められるのはコルチゾールが適度に分泌されるからです。
コルチゾールは心理的なストレス以外にも、体のストレスでも過剰に分泌されます。
- 睡眠不足
- 肥満
- ジャンクフードなどの超加工食品の食べ過ぎ
- お酒の飲みすぎ
- 運動不足
このように体に負担がかかれば、傷ついた体を治すために免疫機能が働きます。風邪をひけば熱が出るように、体内に炎症がおこります。
その体内炎症を抑えるものがコルチゾールです。
ストレスで食べ過ぎて内臓脂肪・体脂肪が増えればコルチゾールが過剰に分泌され、さらにストレスで食べ過ぎてしまうという悪循環が起こります。
エンパスの過食の例
エンパスは自分の中のものにも敏感です。怒りという激しい感情を持つのは出来るだけ避けたいと思います。
通常なら「やる気」レベルの適度な分泌量でも「怒り」と感じます。
エンパス以外の人が聞くと誤解を生む表現だとは思いますが、エンパスの人にはこの言い方が伝わりやすいと思います。
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「みんなは、常に少し怒りながら過ごしていた！！！」
な…なんだってーー‼
エンパスにとって「少し怒りを感じている」ぐらいが、他の人の「やる気がある」状態だと考えてみてください。
自分の中に「怒り」を感じた時に過食という手段を使って解消する場合があります。いわゆる「やけ食い」です。
コルチゾールを発散させるために食べる場合もあれば、自傷行為の意味で過食することもあります。
自傷行為は、エンドルフィンを放出させます。
エンドルフィンはモルヒネのような働きをする脳内物質で、苦痛を一時的に消す作用があります。
「食べている間だけは嫌なことを忘れられる」
「イライラして耐えられなくても、胃にガンガン食べ物を詰め込めばスッと気持ちが落ち着く」
というのは、エンドルフィンの作用によるものです。
そのスッと楽になるり嫌なことか忘れられる感覚が癖になり、過食に依存するようになります。
エンパスへお勧めの「怒り」の使い方
コルチゾールを発散し分泌を抑え過食をやめる
過食を何とかするためには、コルチゾールの対策が必要です。
- コルチゾールの発散方法
- コルチゾールの分泌抑制
この２点について書いていきます。
コルチゾールの発散方法
適度な運動で発散出来ます。
20～30分程度のウォーキングやストレッチなどです。
キツイ運動を長時間（45分～）続けると、体に負荷がかかり逆にコルチゾールが分泌されるので気を付けてください。
サウナもコルチゾールを減少させます。
適度な負荷でさっぱり気持ち良いというのがポイントです。
コルチゾールの分泌抑制
- 睡眠をしっかりとる
- 健康的な食生活
- ストレス解消
この３つを守り、体内の炎症を抑えれば過食はやめられます。コルチゾールの過剰分泌の原因は体内の炎症です。
最近私は過労で深刻なレベルで体調をくずし過食が戻った時期がありました。それでも体内の炎症を抑える生活をして２週間で体調も良くなり過食もなくなりました。
それぐらい、体内の炎症は健康に影響が出るということです。
睡眠をしっかりとる
１日の寝不足でもコルチゾールが増えます。コルチゾールだけではなく、インスリンやレプチンといった食欲に関係するホルモンバランスが崩れ、食欲が増加します。
１日７時間以上を目標に、日中に眠くならない程度を目安としてしっかり寝てください。
健康的な食生活
以下の食事を、８割程度を目標に実行します。
- 精製された糖類を避ける
- スナック菓子・ジャンクフードなどの超加工食品を避ける
- 揚げ物などの高温調理されたものを避ける
- オメガ３を摂取する（鯖缶など）
- 野菜や果物を多く摂る
- 発酵食品を多く摂る
- タンパク質をしっかり取る
- 良質の油を摂る（オリーブオイル・MCTオイルなど）
- 適度に良質の炭水化物を摂る（じゃがいも、サツマイモなど）
- 12～16時間何も食べない時間を作る
これが、私が実際に過食を止められた食生活です。
食べ過ぎるのは、ドラッグ中毒と同じように食べ物依存症になっているからです。ホルモンバランスが乱れ、異常な食欲がとまらなくなります。それを正常化するための食生活です。
この食事をしていればお腹が一杯になるまで食べても太らず、食欲のコントロールが出来るようになる上に、体調がものすごく良くなります。
この食生活に関する記事が出来次第リンクを貼ります。
ストレス解消
健康的な生活をして体調が良くなればストレスにかなり強くなります。
幸せホルモンと言われるセロトニンがしっかり分泌される上にストレスホルモンも調整され、基本的に気分が良い状態で過ごせるからです。
ただ、エンパスは面倒なことに巻き込まれやすいように感じます。以下の記事を読んでいただいて対策の参考にしてください。
アドレナリン・ノルアドレナリンの発散方法
エンパスは常に疲れていて、やりたいことも満足に出来ない悩みを抱えがちです。
中には、アドレナリンとノルアドレナリンの分泌量が足りないのが原因でそうなっている人もいます。
そんなエンパスが、
「何かイライラする」「何故か焦っている」
という気分の時は、アドレナリン・ノルアドレナリンのやる気ホルモンがいつもより出ている可能性があります。
対策は、やる気が出ているのだから何かをやる です。
エンパスがアドレナリン・ノルアドレナリンの影響で過食するのは
- やる気の元を抑え込むために過食する
- やる気がなくなっているため、活動するために何かを食べる
からです。
通常なら
- アドレナリン・ノルアドレナリン→行動力
となる所を
- アドレナリン・ノルアドレナリン→過食で抑える
- 動くために何かを食べる→行動力
「そりゃ太るわ！」と自己ツッコミを入れるような悪循環です。
この悪循環から抜けるために、イライラしているからやけ食いするのではなく、何か行動することで発散します。
例えば
- 散らかっている部屋を片付ける
- 溜まっている家事を済ませる
- 出していない提出物を仕上げる
- 読みたかった本を読む
- 観たかった動画を観る
- ウォーキングに出掛けてみる
- 休日の予定を立てる
- 作りたかった料理のレシピを調べる
など、なんでも良いのでイライラのエネルギーを行動に変えます。
少しだけやってみて、エネルギー切れにならない程度で終わらせます。
もうイライラして仕方がないなら、お風呂掃除をして全力で湯船を磨いても良いかもしれません。イライラの原因がコルチゾールなら運動である程度消費出来ます。
何か行動した後は、自分をめちゃくちゃ褒めてください。
何か行動した→出来たという成功体験は心に良いエネルギーをもたらします。
イライラが発散出来た上に良いエネルギーに満ち、行動した結果何か成果が上がっています。
活動的になれば日常の消費カロリー（NEAT ニート）も上がるのでダイエットになります。
まとめ
- エンパスは怒りを溜め込みやすい
- 通常、怒り（闘争）→行動となるところを、
- 怒りの感情を抑える手段として過食する
- 行動する心のエネルギーとして何かを食べる、とするので太りやすい
- やる気程度の闘争ホルモンは怒りと違うと知り、使うようにする
- 体調を良くしてコルチゾールを減らせば過食は治まる
- 過食の悪循環は体調が悪いから
