カリフォルニア大学式6週間の人生改造プログラムという、ライフスタイル改善プログラムを実践しました。
集中力がない、やる気になれない、気分が沈みがちなど、生きていくのに苦しい原因を取り除き改善していくものです。
やり方は、家でプログラムに書かれている運動や勉強、瞑想などを６週間続けていくだけで、何処かに通う必要もなく受講料などもかかりません。
ですがプログラムの実践には時間が必要な上、８時間睡眠が必須なので睡眠時間を削ることが出来ません。
完璧に実践するのは勤め人ではほぼ無理です。
ただ、睡眠以外のプログラムは時間が短くても良いようです。
今回の記事では、勤めながらだと敷居が高いといわれるこのプログラムを略式でやった方法や効果について書いていきます。
カリフォルニア大学式6週間の人生改造プログラムとは
カリフォルニア大学式6週間の人生改造プログラムとは？
簡単に書けば
- しっかり眠る
- 体に良い物を食べる
- 運動をする
- 勉強する
- 瞑想する
という、心や体に良いことを複数同時に実践していくものです。
体でも心でも何か良いことを実践する場合、１つよりも２つ、２つよりも複数行ったほうが効果が高いと言われています。
相乗効果で、人生さえ変えてしまうほどの変化を手に入れるというプログラムです
- ストレス解消
- 気分改善
- 集中力改善
- 持久力
- 体の柔軟性
に明らかに効果が高かったレポートがあります。
私が参考にしたのは、パレオダイエットでおなじみのサイエンスライター、鈴木祐さんのブログです。
参考 6週間で体と心がバージョンアップする「カリフォリニア大学式 人生改善プログラム」
カリフォルニア大学式6週間の人生改造プログラムの内容
■ 健康的な食事
- 加工食品を完全に撤廃
- お酒は１日グラス一杯まで
- 炭水化物は運動のあとにとる
■ しっかりとした睡眠
睡眠時間８～１０時間
■ 運動
- 週１で自重筋トレを１時間半
- 週２でピラティスを各１時間半
- 週１でヨガを１時間半
- 毎日、起きてすぐに１時間のストレッチとバランストレーニング
- 朝のトレーニングは呼吸の回数を１分５回まで落とす
- 週２にHIITを行う（時間指定なし）
■ 瞑想
毎日１時間の呼吸瞑想か歩行瞑想、または慈悲の瞑想を行う
■ 勉強
毎日１時半、正しい栄養学や運動、睡眠、マインドフルネス、ストレスマネージメントに関する講義を聞く
■ メンタル
毎日、他人に対して何らかの親切な行いをする
前準備（※重要）
現実的なスケジュールを組み立てる、必要なものを買う、調べるなどは、プログラム実践中は時間が足りないので出来ません。
やることが多すぎてとにかく時間がないからです。
なので、始める一週間前にリハーサルのような形で練習のようにやってみるのがお勧めです。
プログラムで決められたような、食事、睡眠、運動、瞑想など、経験がなければすんなり実践は出来ません。
私が必要だと思った前準備は
- 食事メニューの組み立て加工食品なしに慣れる
- 運動メニューを調べて実際にやってみる
- どの瞑想をどれぐらい行うか決めて実践する
- ８時間以上の睡眠に慣れる
です。
私はこのプログラムを始める前に３週間リハーサルをしました。
一番のネックは睡眠でした。８時間眠る生活に慣れるため多く寝るようにしたら、今までの疲れがどっと出たようです。10時間寝ないと足りない日々が10日ほど続きました。
その他にも、運動に関する知識と経験が足りなかったので、ヨガやピラディスなど、やり方や参考動画探しに時間がかかりました。
出来ない運動について代替えも探しました。
例えば、ピラディス40分は無理なので初心者用ピラディスを10分行い残りの30分は体幹トレーニングにするなどです。最終的にピラディスが長時間できるのを目標にしました。
勤め人の私が実際に行ったこと
概要
このプログラムの実践はとにかく時間が必要です。
睡眠８時間 + 朝の運動１時間 + 瞑想１時間 + 勉強１時間半 + 運動１時間半で、
実践するのに最低でも13時間必要です。
24時間－13時間＝11時間の残り時間で、仕事の拘束時間（身支度や通勤も含む）入浴、食事、買い物や家事をまかなうのは難しいと思います。
私の場合で書けば、身支度通勤なども含めた仕事拘束時間が10時間半です。
自由になる残りの30分（11時間－10時間半）で他の用事すべては出来ません。
勤めながらこのプログラムの実践が難しいと言われるのはこの理由です。
なので、それぞれの時間を短縮しました。
このプログラムのポイントは、時間を短くしても良いので全てを行うことです。（睡眠時間だけは削ってはいけない）
下に書くスケジュールになった経緯ですが
- 土日は休みなので短縮せずに行った
- 火曜日は出かける用事があるので運動の時間を短くした
- 運動しない日が１日あるので金曜日を休みにした
以下基本スケジュールです。
- 日：朝ストレッチ１時間、瞑想１時間、勉強１時間半、自重筋トレ１時間半
- 月：朝ストレッチ40分、瞑想45分、勉強１時間半、ピラティス１時間半
- 火：朝ストレッチ40分、瞑想45分、勉強１時間半、HIIT１セット
- 水：朝ストレッチ40分、瞑想45分、勉強１時間半、ヨガ１時間半
- 木：朝ストレッチ40分、瞑想45分、勉強１時間半、HIIT２セット
- 金：朝ストレッチ40分、瞑想45分、勉強１時間半、（運動は休み）
- 土：朝ストレッチ１時間、瞑想１時間、勉強１時間半、ピラティス１時間半
睡眠は、８時間15分ベットで目を瞑閉じて横になっているのを最低条件にしました。
その他、時間の工夫として
- 職場の休み時間に計30分読書
- 湯船に浸かっている時に瞑想をする（20分程度）
- 家事をしながら勉強する（学習動画を音声で聞く）
ということで時間を作るようにしました。
通勤時間が長い人なら、勉強や瞑想の時間にするなども出来ると思います。
１日のスケジュール
水曜日を例に出します。
各スケジュールの間に、10分間余裕を持たせていました。
- 7:00 起床、PCチェック
- 7:20 朝のストレッチ40分（朝ストレッチ40分終了）
- 8:00 出勤準備、出勤
（休み時間を使って計30分読書+歩行瞑想10分） - 18:30 帰宅、夕食と翌日の昼食の用意
- 19:00 夕食（この時にPCチェックもしています）
- 19:30 ヘッドフォンで学習音声を聞きながら家事（職場での読書含め勉強１時間半終了）
- 20:40 ピラディス10分+体幹トレーニング30分（ピラディス40分終了）
- 21:50 入浴+呼吸瞑想20分
- 22:30 寝る前に慈悲の瞑想15分（歩行10分呼吸20分合わせ45分瞑終了）
- 22:45 就寝
食事について
買い物は時間に余裕のある土日にしていました。
食事内容は、この時期影響を受けていた「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」が基本です。食事を作る時間があまりないのでシンプルなものばかりです。
昼休みは家に帰るのでメニュー調整が楽でした。
平日の食事メニューはだいたい以下のような感じです。
朝：バターコーヒー（完全無欠コーヒー）
昼：アボカドと野菜、ゆで卵のサラダ（味付けは塩）
夜：サバ缶と野菜のチョップドサラダ（味付けは塩）、好きなフルーツ
「炭水化物は運動のあとにとる」という決まりのため、この日はなしです。
土日は夕食の前に買い物がてらのウォーキング、火、木はHIITの後に夕食だったので、週に４日間炭水化物をとっていました。
６週間で起きた変化
- 食事は普段から健康的なものを心がけている
- ボディスキャン瞑想をほぼ毎日やっていた
- 勉強も毎日やっていた
ので、このプログラムでの生活の大きな変化は、睡眠と運動です。
運動はウォーキングかステッパーぐらいしかしていませんでした。ヨガやピラディスが出来るほどの柔軟性や筋力さえもありません。
運動に関しては、最終的にピラディスやヨガが１時間半出来ることを目標に取り組みました。
１週目
慣れない運動メニューに必死で取り組んでいました。
このスケジュールが実行出来たということだけで自己肯定感が上がります。
意外な効果が出たのは「毎日、他人に対して何らかの親切な行いをする」です。
職場で仕事をしていれば自然に親切にし合う場面があるので、何の変化もないだろうと思っていました。
ですが、「何か親切な行いをするんだ」という姿勢でいれば、仕事に関して積極的になりいつもより充実感がありました。
心がけ１つでこれだけ変わるんだと。当たり前なことですが改めて気が付きました。
２週目
ハムストリングスという、太もも裏の筋肉が固いことに気がついて念入りにストレッチしました。体幹トレーニングにも効果を感じ始めました。
とにかく体が楽です。運動とストレッチをした結果体を動かすのが本当に楽になりました。エネルギーが出てきて「もっと運動したい」と思うくらいです。
この時期に感じた変化は、不安な気持ちが減ってきたことです。
何かに取り組んでも上手くいきそうだし、上手く行かなくても気にしないという不思議な自信が湧いてきました。
３週目
このスケジュールをこなすのも慣れてきました。
この時期に感じたのは、自分の中に入ってくる情報の処理や理解能力が格段に上がったことです。
１つのことに対し多くの情報を受け取ってしまうエンパス気質のせいもあり、いつも脳内の情報処理に追われ疲れていました。
それが、脳内でさっさと分析処理が進むので全然疲れません。
６週間のうち、このあたりが一番楽しく充実していました。
４週目
とにかく眠い、この時期は9～10時間くらい寝ていました。なので、運動や瞑想などの時間を少しずつ削って時間をやりくりしていました。
夢見が変わり始めたのはこのあたりです。
昔から私は毎日夢を見て、内容もしっかり覚えていました。
夢による深層心理の判断で自分の無意識を把握するヒントとして活用していました。
それが、内容が意味不明なものが増え、内容も目が覚めた時に忘れることが増えてきました。
５週目
３週目に情報処理能力が上がって楽になりました。が、その情報処理能力を上回るほど感受性が強まりはじめました。
スピリチュアルでは、気付きが増えたという状態かもしれません。
いきなり入ってくる情報が増えたため、落ち着かずに眠れなくなってきました。
夢見が完全に変わりました。今までよりも無意識の深い部分を夢で見ているように感じますが、活用できないのがもどかしく思います。
疲れることが増えましたが、良いこともありました。
音楽を聴くのが好きなのですが、曲から今までよりも多く受け取るため、３割増しくらいで音の良さが分かるようになりました。
６週目
情報過多には少し慣れてきて、睡眠もしっかりとれるようになりました。
夢見の変化にはまだ慣れません。
この時期は、早く終わってゆっくり過ごしたい！という気持ちで毎日カウントダウンしていました。
まとめ
カリフォルニア大学式6週間の人生改造プログラムを終えた感想は、
自分がRPGゲームのキャラだとすれば、いきなりレベルが上がってパラメーターの数字が爆上がりした感じだな、というものです。
しかも、いっきに３～４くらいのレベルUPな体感です。
RPGゲームのキャラは、個性によってどのパラメーターがどれぐらい上がるか変わります。
戦士ならHPや力が中心に上がるし、魔法使いならMPが中心に上がります。
それと同じように、人によって特に何が変わったかは違うのかもしれません。
私がパラメーターを感受性に多く振ってしまうようです。ですが全体的な体力や自己肯定感が上がっているので、敏感過ぎてつらいわけではありません。
６週間でここまで変化することは今までなかったので、評判通り相当に効果が高いプログラムだと思いました。
嬉しかったのは、音楽がよりよく聴けるようになったことと、飼い猫との意思疎通がよりスムーズになったことです。
猫が言いたいことが手に取るように分かることが増えました。
時間を短縮しても十分な効果がありました。お勧めです！
このプログラムを終えて半年たった現在、やっと夢見に慣れてきました。夢の一部を覚えていられるようになり意味も分かってきました。