こんにちは。くまの（Kumano@Rpgmg）です。
人よりも自分は疲れやすいのではないか、ということに悩んでいる方がいます。
重労働をしているわけでもないのに、毎日毎日疲れている。特に病気でもないのに体が重い。
朝目が覚めた時点で起きるのがつらい、毎朝仕事を休む言い訳を考えてしまう。一日が終わった時にはクタクタを通り越して、明日はもう動けないのではないかとさえ思う。
椅子に座るだけでも疲れるのに、立ち上がるなんてとんでもない。
ここまでいかなくても、日々のルーチンを全力でこなすだけで精一杯という場合もあります。
元気な人が聞くと「何をなまけているんだ」「甘ったれたことを言うな」と思われそうですが、本人は理由も分からずとにかく動けず苦しい思いをします。
どうして自分は何も出来ないんだと自責して、さらに悪循環です。
私自身以前は疲れやすい悩みを抱えていて、こんな状態になったことは何度もあります。そして今は回復しています。
色々と楽になる方法を試した中、慢性炎症の対策が抜群に効果がありました。
今回の記事では、慢性炎症の対策をすれば驚くほどに身も心も軽くなる話を書いていきます。
慢性炎症とは？
炎症とは？
炎症を簡単に説明すると、細胞レベルでの火事です。
何故火事が起きるのかと言えば、損傷やウィルス、菌や毒物などによって体が傷ついた時に修復するためです。
足を何かにぶつけた時、その場所が熱をもち腫れます。
風邪をひいた時に熱が出ます。
このように、異物や損傷と戦い体の異常を治すための免疫機能として炎症がおこります。
体内の慢性炎症
上記とは違い、分かりにくい炎症があります。
風邪の高熱やケガの後の腫れが「火事」だとすれば、慢性炎症は煙だけが出て燻されるようなボヤです。
少しずつジワジワ焦げが広がるようなもので、気が付きにくいのですが事態は深刻です。
不摂生やストレス睡眠不足など、急激なダメージではなくても体を損傷させることの積み重ねがこの慢性炎症を引き起こします。
慢性炎症は文明病とも言われ、肥満や老化の他さまざまな不調の根本原因になります。
慢性炎症によって、自律神経が乱れ心が休まらない、眠れない、元気が出ないということもあります。
病院でチェックする場合は
- CRP
- インターロイキン
- TNAアルファ
- 赤血球沈降速度
の値を見ますが、お手軽な検査ではありません。
ですが炎症が発生しているかどうかは、自己判断出来ます。
- 体調が良い=炎症レベルが低い
- 体調が悪い=炎症レベルが高い
これだけです。
慢性炎症の原因とデメリット
慢性炎症の原因
人間の体が適応できないスピードでの環境や文明の変化があげられます。
体に合わない食べ物や生活スタイルを続けることでダメージを受け、修復しようとする過程で慢性炎症が発生します。
以下のことが慢性炎症の原因になります。
- 肥満：多すぎる内臓脂肪は体にとって異物
- ストレス：特に慢性的なストレスが体内炎症の原因になる
- 野菜不足：野菜は炎症を抑えると共に良い食生活につながる
- 運動不足：適度な運動が炎症を抑える
- 睡眠不足：睡眠が足りなければ炎症レベルがあがる
- 加工食品：免疫系が狂う、体内を傷つけるなど
- 糖質の摂りすぎ：血糖値の急上昇が体内を傷つける
- 酒・タバコなど嗜好物：体に悪い物は炎症レベルを上げる
簡単に書けば
食事・運動・睡眠に問題があるような不摂生を続けていれば体内にボヤがおきて不調になる、ということです。
慢性炎症のデメリット
全ての病気の元は慢性炎症だとさえ言われています。
- 老化
- メンタルの悪化
- 頭の働きが鈍くなる
- 自律神経の乱れ
- いつも疲れている
のも、慢性炎症が原因の場合が多いものです。
うつ病の原因も、セロトニンやドーパミン不足ではなく、炎症によって神経の働きがおかしくなっているのではないかというデータもあるほどです。
参考 So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from?
エンパスの私が一番デメリットに感じるのは、やはり疲れが取れずにまともに動けなくなることです。自律神経が乱れるので寝つきも悪くなります。
私の場合なら、集中して慢性炎症対策をすれば一週間ほどで体が楽になってきます。仕事に行くなどの最低限の活動以外、家事も出来ずに寝ている状態から普通に活動出来るようになります。
３週間くらいで、趣味や勉強に行動的になり見違えるぐらい元気になります。
慢性炎症レベルが治まればこれぐらいの効果があります。炎症レベルが高い時とは完全に別人です。
慢性炎症の対策は？
慢性炎症を抑える方法
慢性炎症を抑えれば健康になる、健康になれば炎症は治まる、の好循環に入るようにします。
健康は
- 食事
- 睡眠
- 運動
の３つがポイントです。
食事
野菜や果物を多く摂る、加工食品を避ける、発酵食品を摂る、等。食事については下にもう少し詳しく書いていきます。
運動
きつ過ぎる運動も炎症の原因になるので、ウォーキングなどの軽めの運動を適度に行う。
疲れているのに運動なんてとんでもない！と思われるかもしれません。ですが、30分くらい速足で歩けば気分がすっきりします。血の巡りも良くなるのでかえって疲れが取れる場合もあります。
睡眠
しっかりした睡眠時間の確保はストレス軽減にもつながるので意識して確保する。
といっても炎症レベルが高い状態では良く眠れないことも多いので、食生活や運動を心がけながら、炎症レベルが下がるまでは無理せず横になる程度に済ます程度でも仕方ありません。
慢性炎症を抑える食事
炎症を発生させないためには、体に悪いものを避けることです。
食べ過ぎはもちろん、食べる量が少なすぎるのも炎症の原因になります。
慢性炎症の原因になる食べ物
- 加工食品、特にスナック菓子などの超加工食品
- 砂糖、白米、小麦などの精製されたもの
- サラダ油（オメガ６脂肪酸が酸化している）
- 糖質が高い物
抗炎症効果が高い物
- ブルーベリーなどのポリフェノール
- 野菜、特にブロッコリー、ホウレン草、小松菜、セロリ、チンゲン菜など
- オメガ３脂肪酸、サバ缶が効率的（魚のタンパク質にも抗炎症効果がある）
- 納豆やヨーグルトなどの発酵食品
- じゃがいも、サツマイモなどの良質の糖類
上の食生活をキチキチに守るのは難しい物ですが、体調が悪いな、疲れたなと思った時に抗炎症効果を意識した食べ物を摂ると調子が戻りやすくなります。
山盛りのサラダ（チョップドサラダがお勧め）に鯖缶をトッピングしたものや、ヨーグルトと冷凍ブルーベリーをモリモリ食べるなどです。
慣れてくれば加工食品よりも美味しく感じるようになります。
まとめ
エンパスなどの疲れやすく自分の体調に敏感な方は、体内炎症を意識して生活すると生きやすくなります。
慢性炎症を抑えるのに参考になる本です。
