こんにちは。くまの（Kumano@deguneko）です。
スキーマ療法という心理療法があります。
認知行動療法よりさらに根本の認知を探り改善させていくものです。認知行動療法、スキーマ療法共に有資格者の指導の元、本格的に取り組んでいくものです。
同時に自分で学び自分で実践する基本的な方法も用意されています。この記事で書いているものはセルフで出来る方法です。
スキーマについてあまり知らない毒親育ちの方なら、不適応的スキーマの５領域18パターンを読んだだけでも衝撃を受けられるのではないでしょうか？
今回の記事では、生きづらさの仕組みごと修正していく方法を書いていきます。
- 早期不適応スキーマとは？
- スキーマ療法とは何か？
- スキーマ療法のやり方
早期不適応スキーマとは？
人の悪意に敏感、受け取り方がネガティブといった悩みの原因は早期不適応スキーマが原因で発生します。心理学でいう「スキーマ」の多くは早期不適応スキーマを指します。
例えばパートナーと食事に行く約束をしていたとします。ですが前日に急に仕事の用事が入ったという連絡がありキャンセルになりました。
通常（=健全な大人モード）なら、とても残念だけど仕方がないな、忙しくて大変だろうな、今度埋め合わせしてもらおうなど、がっかりはしてもその程度の感想で終わります。
ですが、スキーマによって認知が歪めば
- 自分のことが嫌いになったのかも
- 仕事と嘘をついて浮気しているのでは？
- 急にキャンセルなんて自分に対する嫌がらせだ！
というような、不安や悲しみ、怒りなどの強い感情に囚われます。
通常ではそんなに嫌な気持ちにならないことでも不安になるので疲れます。態度に現れ喧嘩になるかもしれません。
「どうしてそんな風に受け取るの？」「素直じゃない！」と言われ距離を置かれるか、怒りを我慢しストレスがたまるような人間関係になります。
このような生き辛い思考の癖の原因が、スキーマという心の奥にあるわだかまりや思い込みです。
スキーマ療法とは？
スキーマ療法とは、アメリカの心理学者、ジェフリー・ヤング博士が考案した心理療法です。この療法のベースは、歪んだ認知を修正し、行動を変容させることで気分の安定を図る認知行動療法です
スキーマ（schema）とは、心理学では思考の土台となっている「価値観やルール」のことを指します。図式、図解、概要、あらまし、などの意味を持つ英単語で、多くは物事や計画の概略や仕組み、構造、形式などを示したものを意味します。
その根本になる構造ごと修正していくのがスキーマ療法です。
スキーマ療法のやり方
セルフでも行えるスキーマ療法について書いていきます。
スキーマ療法の３ステップ
- ステップ１：自分の中で起こっていることに気づく
- ステップ２： 健全な大人モードを育てる
- ステップ３： 不適応的スキーマを反転させる
以下詳しく書いていきます。
ステップ１：自分の中で起こっていることに気づく
スキーマに囚われていることに気付くのは、実はとても簡単です。
不安、辛い、悲しい、腹立たしいなど嫌な感情が湧いた時は、スキーマに囚われています。
普段は軽視しがちな、湧いた嫌な感情に気が付くことが１ステップです。
軽視とは、そんなこと思ってはいけない等と否定し抑え込もうとしたり、気にしてはいけないと無視することを指します。
ステップ２：健全な大人モードを育てる
自分の中で優先され囚われている感情状態やコーピング反応（ストレス反応に対して対処しようとする行動）をスキーマモードと呼びます。
スキーマモードには
- チャイルドモード（傷ついた子供）
- 非機能的コーピングモード（スキーマを増幅するもの）
- 非機能的ペアレントモード（傷つける大人）
- ヘルシーアダルトモード（健全な大人）
の、４つがあります。
- チャイルドモード（スキーマに捕らわれた生き辛い状態）
- 非機能的コーピングモード（スキーマに捕らわれた行動）
- 非機能的ペアレントモード（スキーマを元に自分を責めるもう１人の自分）
ではなく
- ヘルシーアダルトモード（スキーマに囚われない健全な大人）
を育てていくのが２ステップです。
「見捨てられスキーマ（人は自分を見捨てる）」を例に出します。
パートナーが急な用事で食事の約束をキャンセルした場合、スキーマに囚われると
- チャイルドモード → やっぱり自分は大切にされていないんだと不安になる
- 非機能的コーピングモード → 怒る、別れを切り出す、連絡を絶つ、悲しみを無理に我慢する
- 非機能的ペアレントモード → 自分は大切にしてもらえないダメ人間！と自責する
というモードになります。
健全な大人モードなら、残念だけれど仕方がないとか、今度高い食事を奢ってもらって手打ちにしようとか、湧いた嫌な感情には振り回されない、抑圧しないよう対処できます。
実際のやり方の例
- まずは、自分の中の健全な大人モードにチャイルドモードをなぐさめてもらいます。「辛いよね」「不安になるよね」等、チャイルドモードの気持ちに寄り添います。
- 同時に、非機能的コーピングモード（泣き叫んで相手に怒りをぶつけたい、このまま音信不通になってやる等）による行動をしたい気持ちにも寄り添います。
- 非機能的ペアレントモードが責めてきても否定します。
これで健全な大人モードが優位になりました。繰り返すことで健全な大人モードを育てていきます。
ステップ３：不適応的スキーマを反転させる
再び「見捨てられスキーマ（人は自分を見捨てる）」を例に出します。
このスキーマとは逆の考えを自分の中で採用します。
上の例の場合では食事をキャンセルされたからといって見捨てられるとは限らない、です。
- 本当に大切な用事だから見捨てることとは関係ない
- 本当に見捨てる予定ならキャンセルの連絡すらないはずだ
など、スキーマを否定出来る理由を探していきます。
これを繰り返し、心の中で「見捨てられる、嫌われた」といういつもの思考の癖が出てきた時、「そうとは限らない、何故なら～」と癖を修正していきます。
まとめ
- スキーマという心の奥にあるわだかまりや思い込みが生き辛さの原因
- スキーマ療法は生き辛さの仕組みごと修正していくもの
- スキーマ療法３ステップ
- １．自分の中の嫌な感情に気付く
- ２．嫌な感情に寄り添うことで健全な気持ちを優勢にする
- ３．恐れや怒りの元を「なかったら？」と考えてみる
