過食対策についての記事で、主にこれらの本を参考にしました。（定番で有名な本が多いので、見たことがある方も多いのではと思います）
- 食欲のしくみ
- 摂食障害
- 健康・食生活・ダイエット
- ファスティング・断食
- 脳機能・依存のしくみ
- コミック
に分けて並べています
本の内容について簡単に書いていますが、私が持った印象や特に参考になった部分について書いていることをご留意ください。
お勧めの本を５冊選んでいますので、興味がある方は読んでみてください。
過食対策について参考にした本
食欲のしくみ
１．果糖中毒――19億人が太り過ぎの世界はどのように生まれたのか?【ロバート・H・ラスティグ】
世界中で急激に肥満人口が増えた理由は果糖の普及という「環境の変化」（炭酸飲料など）
科学的な健康やダイエット本の多くは「肥満の原因はカロリーの収支と関係がある」という一般的な認識を否定しています。同じカロリーでも食物の質によって人体への作用が変わるからです。
危険な糖分を避け解毒作用のあるものを摂るなど、社会によって太らされない方法が書いています。
２．科学者たちが語る食欲【デイヴィッド・ローベンハイマー , スティーヴン・J・シンプソン】
食欲はタンパク質に影響を受けている、つまり十分なタンパク質量が摂取出来れば食欲は満たされるけれど、タンパク質量が足りなければ多くのカロリーをとっても満足出来ない、という結論が出されています。
超加工食品はタンパク質の割合が少ないために、糖質と脂質を過剰摂取してしまいます。これが肥満に繋がると書かれています。
３．一度太るとなぜ痩せにくい？～食欲と肥満の科学～【新谷 隆史】
痩せたいなら太るような生活をやめれば良いだけと思われます。ですが一旦肥満という病気にかかれば内分泌系などがその病気を保つような「仕組み」になります。
肥満を維持する仕組みと痩せる方法について書かれた本。
４．人はなぜ太るのか―肥満を科学する【岡田 正彦】
肥満を引き起こす食べ方などについて書かれています。メインの内容は肥満のデメリットと痩せる方法です。
５．食欲の科学 食べるだけでは満たされない絶妙で皮肉なしくみ【櫻井武】
食欲をコントロールするホルモンの仕組みと発見の歴史が解説されています。
「食は報酬の原点」という本能を元に、食欲をどう満たしていくのかについても書かれています。
摂食障害
６．拒食症・過食症の夜明け: 摂食障害完全脱出プログラム【橋本道子】
摂食障害は表現、つまり何かを訴える手段として摂食障害が起きているという観点を元に、発症～立ち直る経緯が書かれています。
７．焦らなくてもいい!拒食症・過食症の正しい治し方と知識 【水島 広子】
基本的な「過食・拒食」の知識やよくある誤解について分かりやすくまとめられています。「摂食障害と関連のある病気」としてうつ病やパーソナリティ障害などの解説もあります。
８．私は15年間摂食障害でした。【三上 さくら】
摂食障害の発症～回復までが書かれた個人手記です。考え方を変えていかに自分を満たすかに取り組んでいった内容が書かれています。
健康・食生活・ダイエット
９．最高の体調【鈴木祐】
疲れやすい、なんだか眠い、ちょっと太ってきたなどの不調の原因は体調が悪いことが原因です。最高の体調になればやりたいことがどんどん出来るようになります。
食事・睡眠・運動の面から最高の体調になる実践方法が書かれています。
10．一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書【 鈴木祐 】
パレオダイエットは別名原始人ダイエットと言われています。
文明は発展しても人の体はそれには対応出来ていない、健康でいるために原始人的な生活を目指すというものです。
- 加工食品、精製されたものを避ける
- よく動く
- よく眠る
という生活を現代社会でどう実践するか書かれています。
11．Dr.奥井式 原始人ダイエット 【奥井識仁】
基本的に鈴木祐さんのパレオダイエット近い内容です。三食食べることが勧められている点が違うかもしれません。
12．食べるのを我慢できないのは、あなたの意志が弱いからではありません。【白澤 卓二】
食べ物依存についての基礎知識を身に付けるのに良い本です。単純化するために内容が少し極端になっていますが、ダントツに分かりやすい内容です。
13．脳から「うつ」が消える食事【溝口 徹 】
「うつ」はストレスなどからくる部分もありますが、食事で内分泌や脳内物質が正常化すれば回復する例も多くあります。
砂糖を摂りすぎることはメンタル悪化にも関係します。
14.医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68【牧田 善二】
糖質を摂ることのデメリットが多く書かれています。
15．トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ【ジェイソン・ファン】
添加物を避け、糖質を減らし、良い脂肪を摂るということは他の本にも共通しています。タンパク質については摂りすぎへの注意とプロテインパウダーの危険が書かれています。
ファスティング効果についてかなり絶賛している内容です。
16．脳の毒を出す食事【白澤 卓二 】
添加物などで毒が入り脳が炎症を起こすことで、機能障害が起こっています。その機能障害をなくすために良い食事を摂って解毒しようという内容です。
17．ＬＩＦＥＳＰＡＮ（ライフスパン）―老いなき世界【デビッド・Ａ・シンクレア】
「老いとは病気の一つで、治療することが可能」という観点で書かれた本です。
老化を止めるのではなく、若返る方法の実践について、食生活や運動の面から書かれています。
18．あなたの体は９割が細菌 微生物の生態系が崩れはじめた【アランナ・コリン】
体を構成している細菌のバランスがおかしくなっているのが、肥満、アレルギー、心の不調の原因になっているという内容。
有益な微生物を増やすことは健康への第一歩としてその具体的な方法や禁止事項が書かれています。
１９．健康本200冊を読み倒し、自身で人体実験してわかった 食事法の最適解【国府田 淳】
食事の大切さと共に体に良い食材・賛否両論の食材、体に悪い食材の他、体に良い食べ方などが書いてあります
健康本は良い食材・悪い食材が概ね共通しているものの、細部で意見が分かれます。完璧を目指さず自分の体質にあったものを選ぶことがお勧めされています。
20．食べても太らず、免疫力がつく食事法【石黒成治】
免疫機能が正常に機能し、細胞が本来の働きをしているなら、肥満はありえない、体脂肪が高いというのは何らかの病気であるという考えを元に、肥満という病気になる仕組みや治し方について書かれています。
21．脳の不調を治す食べ方 THIS IS YOUR BRAIN ON FOOD【ウーマ・ナイド】
まず、腸と脳に深い関係性があることが書かれています。食べ物はダイレクトにメンタルに関わり、メンタルが悪化すればさらに脳に悪い食べ物を摂るという悪循環です。
アメリカナイズされた超過加工食品、砂糖、小麦は脳に悪い食べ物、
オメガ３を含む良い脂肪が脳に良い食べ物としています。
22．アメリカの名医が教える内臓脂肪が落ちる究極の食事 高脂質・低糖質食で、みるみる腹が凹む【マーク・ハイマン】
脂肪を摂ると痩せる、身体機能が改善するなど、高脂質食をお勧めしている内容です。脂質は良質なもの、卵やナッツ、オリーブオイルなどが推奨され、加工食品は摂ってはいけないものに分類されています。
23．眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話【藤田聡】
痩せるための筋肉の付け方や、なぜたんぱく質が必要なのか、どのように摂れば痩せやすいのかなど、たんぱく質とダイエットの話が書かれています。
24．眠れなくなるほど面白い 図解 脂質の話【守口 徹】
脂質が不足するとどのような影響が出るのか？ 「良い油」と「悪い油」の違いや選び方になど、良い油の大切さや効果について書かれています。
25．眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話【牧田善二】
糖質を摂る過ぎると、中毒になる、老ける、イライラする、太るなど、「糖質は摂らなくてもよい」とまで書かれています。
ファスティング・断食
26.トロント最高の医師が教える 世界最強のファスティング【ジェイソン・ファン】
「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」でもファスティングについて書かれていました。この本ではいきなり厳しいファスティングをするのではなく、徐々に時間を空けていく方法が書かれています。
（私はこの本の方法で日替わり断食が出来るようになりました）
27．空腹力 やせる、若返る、健康になる！【石原結實 】
病気は、体が「血液の汚れ」をなんとかしようとするために起こる反応という見解の元に、血を綺麗にし体を修復させるために必要な空腹について書かれています。
28．「空腹」こそ最強のクスリ【青木 厚】
１日３食食べることの問題点や、空腹のメリットや空腹時間を実際につくる方法など。
16時間何も食べない時間をつくればオートファジー機能という、体にとって不要なものが排出され細胞が若返るしくみについても書かれています。
29．空腹はなぜいいか？【石原 結實】
人間は空腹の状態が普通として設定されている、生活習慣病は食べ過ぎによる栄養過多が原因として「半日断食」を勧めています。空腹によって起こる健康効果について書かれています。
30．SWITCH（スイッチ）オートファジーで手に入れる究極の健康長寿【ジェームズ・Ｗ・クレメント , クリスティン・ロバーグ】
オートファジーの「スイッチOFF」で成長はするが修復はできず、体に要らないものが溜まる。なので オートファジー の「スイッチON」にして、体の修復や掃除をし、健康長寿でいることを勧めている内容です。
31．奇跡が起こる半日断食―朝食抜きで、高血圧、糖尿病、肝炎、腎炎、アトピー、リウマチがぞくぞく治っている! 【甲田 光雄】
朝食を抜くことで１２時間断食を勧めています。
肥満や何かの病気で悩んでいる人が、実際に半日断食をして回復した例が多く書かれています。
32．体を浄化する毒出し断食【藤本 憲幸】
断食後の回復食についても詳しく書かれています。
断食でリセットした真っ新な体に、回復食で何を入れるかで変わるという話になるほどと思いました。
脳機能・依存のしくみ
33．脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方【ジョンＪ．レイティ】
運動をすると学習能力が上がる理由など、運動で脳機能を発達させるしくみや方法について書かれています。
過食記事で参考にしたのは、運動によって依存を治す方法についてです。
34．僕らはそれに抵抗できない 「依存症ビジネス」のつくられかた【アダム・オルター】
買い手を依存症にしてしまえば売り手は儲かります。「過食」も食べ物依存症という、ビジネスによって作られた面もあります。
どのようにして依存させるのかという仕組みと、依存させられない方法について書かれています。
35．ハマりたがる脳 「好き」の科学 【トム・ヴァンダービルト】
過食対策で参考にしたのは、食べ物の好き嫌いについてです。
人は何かを「好きになる」のではなく、好きになりたいために理由付けをするという観点で書かれています。
36．快感回路 なぜ気持ちいいのか なぜやめられないのか【デイヴィッド・Ｊ・リンデン】
快楽と脳内物質（ドーパミン）の関係、なぜ依存するのかについて書かれています。ドーパミンとの正しい付き合い方や、依存から離れる方法など。
コミック
37．どうしてもヤセられなかった人たちが“おデブ習慣”に気づいたらみるみる10kgヤセました【ダイエットコーチEICO】
著者の人が実際に受け持った人が、太った原因やダイエットに失敗した理由、成功の秘訣について書かれています。体のしくみや心理についても掘り起こしているので実用的です。
38．まんがでわかる 最高の体調【鈴木祐 】
「最高の体調」のまんが版です。
太り気味で体調も悪く、仕事にも成果が出せない女性が、私服が原始人スタイルのコンサルタントの人に健康指南を受け、最高の体調になっていく話です。
39．まんがでわかる 子育て・仕事・人間関係 ツライときは食事を変えよう【溝口 徹】
疲れややる気のなさ、アレルギーなどの不調は食事を変えれば回復するという例が書いています。
40．はたらく細胞ＢＬＡＣＫ【原田重光 , 初嘉屋一生】
コミックではなくアニメで観ました。
赤血球や免疫系細胞を擬人化した「はたらく細胞」のＢＬＡＣＫ企業版です。不摂生に暴飲暴食な人の中の細胞が、少しでも正常に体を機能させるために健気にはたらき続けます。
個人的にお勧めな本５冊
分かりやすく読みやすい３冊
かなり分かりやすくまとめられています。簡潔に書かれていると細かい部分は略されますが、食べ物依存についての入門として最適な本です。
普通に暮らしている人のほとんどが実は「体調が悪い」という意外な事実と、体調さえ良くなれば多くのことが可能になることがこの本で分かります。体調が変われば人生が変わります。
これはまんが版の「最高の体調」です。文章版も分かりやすくてお勧めですが、まんがだとさらに簡単に読めます。
アイスがやめられない理由は水分不足だった、カロリーの前借り、など肥満につながる習慣や考え方がマンガでわかりやすく解説されています。
内容が衝撃だった本２冊
人を依存させるのはビジネスで金儲けのためです。依存するかどうかは大企業対個人の戦いになります。勝ち目はないとあきらめ、どう避けていくか、いかに騙されないかを知るための本です。
私が食べ物依存について知ったのはこの本がきっかけでした。肥満が社会問題と言われていますが、社会がその問題を作り出しているとわかります。
まとめ
本の内容と記事についてご留意いただきたいこと
本によって内容が違う部分は多々あります。
例えば
玄米について
- 玄米を主食にするのを勧める
- 玄米も糖質なので食べない方が良い
- 玄米よりも白米の方が良い（ヒ素の関係などで）
果物について
- 健康に良いのでどんどん食べるべき
- 糖質が多いので食べない方が良い
- お勧めの果物とそうでないものがある
タンパク質について
- 動物性のものも積極的に摂るべきだ
- 植物性のものだけ摂るべきだ
といった具合に、本によってかなりのバラツキがあります。
これは、
- 人によって体質が違う
- 実験の結果が何通りもある
- 何を最終目標にしているかが違う
といった理由が考えられます。
それでも、どの本にも共通して書かれていることは多くあります。例えば
- 食品添加物は体に悪い
- 糖分を多く摂ると体に悪い
- 精製された小麦は体に悪い
- 質の悪い油は摂るべきではない
- 運動が食欲に影響を与える
- 報酬系の脳の働きで食べ物依存が起きている
といったものです。
いくつかの本や論文を読んで感じたのは、根本的なものは同じで枝葉の部分で意見が分かれると言うものです。
私の考えでは、分かれている部分については、「ほどほどが良い」というのを基本にしています。
後は体質や好み、合う合わないで選ぶのが良いと思っていて、正解か間違いかというものではないと思っています。
ある人にとって合う方法でも、別の人には合わないということは実際によくあります。それを気に留めていただいた上で食生活の改善のヒントにしていただければ嬉しいです。
アイキャッチ画像の本について
この記事で紹介している「最高の体調」「パレオダイエットの教科書」の著者でもある鈴木 祐さんの「不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる」です。
