お腹がすいて食べるのが止められない、日に何度も食べてしまう、といったタイプの過食の原因として、糖分の摂り過ぎが考えられます。
砂糖中毒（Sugar holic）、砂糖依存症と言われる状態です。
私は甘いものがとにかく好きで、菓子パンやケーキ、チョコレート菓子はもちろん、甘い飲み物も頻繁に摂っていました。
甘いものを意識して避けた今では、甘いお菓子を食べるよりも果物を好むようになりました。甘い炭酸飲料より無糖炭酸水の方が美味しく感じます。
中毒から離れて体の声を聞くようになれば、自然に体に良い物が好きになるような気がします。
スイーツなどあきらかに甘いものだけではなく、炭水化物、米や小麦粉、いも類なども糖質のかたまりです。その炭水化物を含めた糖質については別の記事に書いていきます。
今回の記事は「甘いもの」がやめらない過食についてのものです。
甘いものがやめられないのは食べると幸せになるから
甘いものを食べて幸せになる=幸せを感じる原因として、セロトニンとドーパミンの分泌が関係します。
セロトニンで幸せになる
誕生日やクリスマスなど何かイベントの時にケーキを食べるなど、甘い物には幸せなイメージがあります。
実際に甘いものを食べると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されるので、甘いものを食べる=幸せになれると思い込みます。
なので嬉しいことがあればお祝いで甘いものを食べる、つらいことがあれば慰めるために甘いものを食べる、疲れた時も甘いものを食べれば元気になれると思い甘いものを食べます。
甘いものを食べてセロトニンが分泌されるのは、血糖値の急上昇によるものです。
なのでセロトニンで幸せを感じるのは一時的なものです。ただのごまかしにしか過ぎません。
それに気が付かなければ、幸せな気分になりたい、安心したい、という欲求により甘いものを繰り返し食べることになります。
ドーパミンで強い快楽を得る
甘いものって、強烈な快楽をもたらしますよね。
食べた瞬間、頭の中を閃光が走るような感覚があります。それでも食べ続ければ、頭の中が雷光の連射を浴びているような、そんな感じになります。
法律で禁じられて高値で闇取引をされてもおかしくないほどの効果です。（これはオーバーな表現ではなく、同じように感じている人は多くいるようです）
これはドーパミンの効果です。
ドーパミンは刺激にすく慣れるために、甘いものを常に食べていればここまでの快楽は味わえなくなります。なので「もっと、もっと！」とさらに甘いものを求めるようになります。
ドーパミンはやる気ホルモンとして大切なものです。
ですが、自力で生み出したものではなく、外部の刺激で容易に放出させられたドーパミンは依存を引き起こします。
依存=ドーパミンの過剰分泌と言ってもよいくらい、依存とドーパミンには強い関係があります。
本能から操作されてしまうため、抗えなくなります。砂糖なしでは生きられない体にされてしまいます。
甘いものに依存する弊害
すぐにお腹がすくので食べ過ぎる
人は血糖値が下がることで空腹を感じます。
甘いものは急激に血糖値を上げます。血糖値が上がればインスリンが放出されすぐに下がります。
なので血糖値に比例するようにすぐにお腹がすいてしまい、食べるのを我慢できなくなります。
健康被害
血糖値が激しく上下すれば体に強い負担がかかります。血糖値を下げるインスリンは糖を脂肪に変えます。なので肥満につながります。
甘いものを食べたから大量のインスリンが出て血糖値が下がったというのは、体の緊急事態です。命が危ないからやむなしでやった処置くらいのレベルです。
これを何度もやるなら、体はダメージを蓄積します。ダメージを起こした体は免疫反応で炎症を起こし抗炎症作用のあるコルチゾールを分泌させます。
コルチゾールは過食の原因なので完全な悪循環です。
老化と糖質にも強い関係があります。
イライラしやすいなどメンタル面の悪化
うつにならないための食事の本で共通して書かれているのは、糖質を摂りすぎないことです。
糖を摂りすぎるとインスリンが多く分泌され血糖値が急に下がります。急に下がり「糖が切れた」と感じるとイライラします。
そのイライラを抑えるために糖質を摂り、落ち着きます。ですがまた急に血糖値が下がるためにイライラします。
甘いものが不足すればイライラするという状態はストレスです。甘いものに依存するほどに切れた時にイライラしやすくなります。
急激に甘いものを摂る習慣があるとインスリンが遅れて出る場合があります。遅れて出たインスリンは血糖値を下げ過ぎ、うつと似た心理状態をひき起こします。
砂糖依存症から離れるためには？
まず甘い飲み物をやめる
甘い飲み物も食べ物も好んで摂っている場合は、まず甘い飲み物からやめてみてください。
同じ甘い物でも、飲み物の方が害悪だからです。
液体化された甘いものは消化の必要がなくダイレクトに血糖値を上げます。添加された糖=毒物、なので毒をごくごく飲んでいるのと同じだと多くの著書にも書かれているくらいです。
甘いものをいきなり全て絶つのはつらくても、飲み物だけをやめるならまだなんとかなるはずです。そまず、甘い飲み物は飲まないという習慣をつけてください。
この間にお気に入りのノンシュガードリンクー
好きなお茶などを見つけておくのもおすすめです。次に甘い食べ物を減らしていくのですが、その時に好きな飲み物があれば取り組みやすくなります。
炭酸飲料の中毒の場合は、かなりつらいかもしれません。
私も昔はかなりの炭酸飲料中毒でした。ですが今は月に１回くらいしか飲みません。しかも「甘！」と思いつつ飲んでいます。
炭酸飲料がやめられない場合は、500㎖のものではなく、小さな缶に入ったものを飲んで、後は無糖炭酸水で我慢することからはじめてみてください。
無糖炭酸水が苦手な場合は、少量の砂糖とレモン汁を溶かしたものを炭酸水で割る、BCAAの粉末を割るなどで飲みやすくなるので試してみてください。
その内、体が炭酸飲料中毒から抜けていくのでそんなに欲しくなくなってきます。
炭酸飲料の中毒から離れるのには１年くらいかかると思います。
質よりも量を減らす
- 甘いものがカロリーが高くて太るのだから、カロリーが低い人工甘味料を使ったものを食べる
- 精製された砂糖が悪いのだから、蜂蜜などの未精製の甘いものを食べる
人工甘味料は体に悪い！という問題がまずあります。
ですが、精製の砂糖を自然なものに置き換えた所で砂糖依存症からは抜けられません。
甘いものの質ではなく、量が問題です。
未精製ならいいだうと、チューブに入ったはちみつをスプーンに注ぎ何度も食べているのなら、砂糖依存症からは抜けられません。
健康的な食生活を目指す上では、食べ物の質を重視します。同じタンパク質でもウインナーなどの加工肉より赤身肉の方が良いなどです。ですが今回はあくまでも砂糖依存を抜ける話なので、量そのものが問題になります。
甘い食べ物から離れる方法としてよく言われるのが、良いものを少量食べるという方法です。
安い大袋のものではなく、専門店のものを買うようにするとか、一人の時には食べないようにするとか、そのようなルール作りを勧められます。
私が実際に甘い物の過食から離れた方法を書いてみます。
「空腹マニア」という、お腹がすいた状態は気持ちが良いという感覚を得ることです。ファスティング（断食）に近いようなものです。
甘いものだけではなく食事全体に効果がある方法です。私は甘いおやつを普通に食事代わりにしていたので、甘いものの食べ過ぎに効きました。
空腹は最高の調味料といわれるように、お腹がすいた時に食べると何倍も美味しく感じます。
心地よい空腹感の時に、100円のカップチョコケーキを食べました。
そのチョコケーキの濃厚さ、美味しさといったら！！
以前、評判のケーキ屋で700円くらいで買ったチョコケーキの何倍も美味しい！というレベルでした。
で、その100円のカップケーキを「こんなに美味しいチョコケーキ、もう１回食べたいな」と思いました。その美味しいケーキを食べるためには、お腹をペコペコにするしかないわけです。
甘いものをしばらく我慢できるくらい、それぐらい美味しく感じたということです。
そうして、甘いもの好きを利用して甘いものの過食から離れることが出来ました。
100％排除を目指さない
砂糖は体に悪いんだ！と、完全排除を目指さなくても良いと思います。
厳しくすることで挫折したり、そもそも依存をやめるチャレンジの意欲が削がれるなら意味がありません。
カロリーをオーバーしていない状態では、砂糖はそこまで体に害は及ぼさないという話もあります。
私は、たまのおやつに甘いものを摂っても良いと思っています。というか私は食べています。（もちろん食べないにこしたことはありませんが）
これ以上食べないという制御できるなら、月に１～２度くらいスイーツを買ってドーパミンでトリップする楽しみくらいはあっても良いし、それがあるから普段甘いものを食べなくて平気なのかもしれません。
長年の甘いもの中毒の私が、月に２回甘いものを食べ、月に１回甘いものを飲むくらいで満足出来ているのだから、自分で上出来だと思っています。
まとめ
- 甘いものを食べると一時的にホルモンが分泌されるため何度も食べたくなる
- セロトニンが放出され幸せな気持ちになる
- ドーパミンが放出され強い快楽を得る
- 砂糖の摂り過ぎの弊害は
- 血糖値が上下しやすく空腹につながる
- 健康問題がおこる
- いらいらしやすくなる、ストレスを感じやすくなる
- 砂糖の過剰摂取から離れるためには
- まず、甘い飲み物からやめる
- 体に良い糖分だとしても摂り過ぎない
- 完全に断つことを目標にしない
炭酸飲料の中毒もそうですが、砂糖依存も抜けて楽になるのに１年くらいを目安にしてください。
私は以前、無糖炭酸水が飲めませんでした。
お風呂上り、特に半身浴で喉が渇いた時に試しに飲むを繰り返して味に慣れていきました。今では一番好きな飲み物です。炭酸飲料を飲む時はあの炭酸の刺激が欲しくて飲んでいたので、その刺激が味わえるから当然かもしれません。