• 体のエネルギーが不足すれば空腹を感じるホルモンを分泌し何かを食べたくなります
• エネルギーが十分になれば満腹を感じるホルモンが放出されこれ以上は食べたくなくなります

ホルモンバランスが正常なら太ることも過食もありません。

今回の記事では、カロリーが十分なのにもかかわらず食べ過ぎてしまう原因になるレプチン抵抗性について書いていきます。

過食しているからより過食したくなるという悪循環におちいる原因が、前回の「インスリン抵抗性」と今回の「レプチン抵抗性」です。

レプチンとは？

レプチンは満腹中枢を刺激し食欲を抑制するホルモンで、脂肪細胞から分泌されます。

「お腹一杯だからもう食べなくても良い」と知らせてくれる物質です。

レプチンが正常に働いていれば適度な食欲になるため、過食も肥満もありません。

レプチンが正しく作用しないパターンは２つあります。

1. レプチンの分泌量が少ない（レプチンが足りない）
2. レプチン受容体の働きが悪い（レプチンの効きが悪い）

です。

この２つによってレプチンが正常に働かなくなり、強い飢餓感に襲われ食べても食べても満足出来ないようになります。

レプチンの分泌量が少なくなる原因

慢性的なカロリー不足

ダイエットなどで厳しいカロリー制限を続けていればレプチンの分泌量が減ります。

睡眠不足

寝不足が続くと食欲がコントロール出来なくなる原因です。

レプチン抵抗性とは何か？

センサー（受容体）が働かなくなる「レプチン抵抗性」

レプチンが食欲抑制の作用があるなら、肥満防止になるのではないかと研究されていた時もありました。ですが、充分にレプチンが分泌されているのに食欲が治まらない症例が多くありました。

これはレプチン抵抗性といって、レプチンの量は十分なのに、レプチン受容体に問題がおこり効きが悪くなっている状態です。

レプチンは脂肪細胞から分泌されます。体脂肪が多くなれば多くのレプチンが放出されます。

本来なら、体のエネルギー（脂肪）は十分にあるから食べなくて大丈夫だという信号として働きます。

脂肪が多いということはエネルギー過多の状態なので、あまり食べなくても良いというのは正しい指令です。

ですが、レプチンの分泌量が多ければ逆にその効果がなくなるという怖い現象がおこります。

レプチン抵抗性のメカニズム

レプチン抵抗性が高まれば、食欲が暴走します。

レプチン受容体がレプチンを受け取れば、食欲が抑制されて食べたくなくなります。ですがレプチンが多く分泌された状態が続けば、脳が満腹のサインを受け取らなくなってきます。

肥満になる、高脂肪なものを食べ続ける、などの理由で「PTPRJ」というレプチンシグナル伝達を阻害する酵素が多く発現するのが原因と言われています。

レプチン抵抗性の改善方法

体脂肪を減らす

レプチンが過剰分泌されることでレプチン抵抗性が高まります。

レプチンを分泌するのは脂肪細胞だけで、体脂肪の量とレプチン分泌量は相関関係にあります。

つまり、体脂肪が多ければレプチン分泌量も多くなるということです。

糖質を摂りすぎない

血糖値を下げるのはインスリンというホルモンです。

インスリンの分泌とレプチン抵抗性に強い関係があります。

インスリンの分泌量が少なければ、脂肪細胞に取り込まれるエネルギーの量が減り、レプチン分泌量も少なくなり抵抗性が改善されます。

炭水化物の摂取量にも注意が必要ですが、精製された砂糖を使ったおやつや、特に炭酸飲料などの糖分が高い飲み物は控えなければいけません。

インスリン抵抗性という、インスリンの効きが悪くなり過剰分泌されている状態ではレプチン抵抗性も併発している場合が多いようです。

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脂質を摂りすぎない

高脂質の食事を続けていれば、レプチンが多く分泌されます。

ダイエットの時に、脂質を摂取すれば満足感があり食べ過ぎないとはよく言われることです。

ですが体脂肪が高い場合はレプチン抵抗性があるために満腹感はそんなにありません。

体内の炎症を抑える

風邪をひけば発熱する、捻挫をすれば患部が熱を持つと言うのも体のダメージを修復するために免疫機能が働いて炎症反応がおきています。

不摂生で体の細胞がダメージを受れば、修復のため免疫機能が働き炎症が発生します。

体内に炎症が発生すれば、抗炎症作用のあるホルモン、コルチゾールが過剰に分泌されます。体内の炎症とは、細胞がダメージを受け修復するために免疫系が頑張りすぎて火事を起こしている状態です。

コルチゾールはストレスホルモンとも言われ、多く分泌されている状態は慢性的なストレスにさらされているということです。

インスリン抵抗性、レプチン抵抗性はストレスが原因でも起きると言われています。

体内の炎症をおさえるためには、規則正しい生活をすることです。

• 過食をしない
• 超加工食品を避ける
• しっかりと睡眠をとる
• 適度に運動をする
• 腸内環境を整える

これらを心がければ、炎症をおさえることが出来ます。

まとめ

受容体の働きが鈍り分泌されるホルモンの効きが悪くなるイメージとして、ホルモンの信号を注意喚起のようなものと考えます。

• 肝心な時にビシッと注意されれば、気を付けようと思う
• 常にガミガミ注意を繰り返されれば、慣れてしまい体制が付く

あくまでもイメージですが、これで過剰分泌による抵抗性が想像していただけると思います。

しっかり食べたのに２時間くらいで強い空腹感がある場合は特にこの症状の可能性が高いと考えられます。

インスリンは、膵臓から分泌される血糖値を下げるホルモンです。

血糖値が高い状態が続く「糖尿病」はこのホルモンが正常に働かないことでおこります。

その原因は

1. インスリン分泌不足（インスリンの分泌量が足りない）
2. インスリン抵抗性（インスリンの効きが悪い）

の２つです。

インスリン抵抗性は、過食や肥満をはじめ、多くの体の不調の原因になります。

今回の記事では、インスリン抵抗性が起きる原因と改善方法について書いていきます。

インスリン抵抗性とは何か？

インスリンとは？簡単に解説

血糖値を下げるホルモンです。

人の細胞には、糖を栄養として取り込むためのドア（GLUT4）があります。

細胞のドアが開いていれば血中の糖を細胞内に取り込み、閉まっていれば取り込めません。

このドアを開ける役割がインスリンです。

食事を摂った後に

• ドアが開けば血中の糖が細胞に取り込まれるので血糖値が下がります
• ドアが開かなければ糖は細胞に取り込まれず血中に残るので血糖値が高いままです。

これが、インスリンが血糖値を下げる仕組みです。

インスリン抵抗性とは？

上のドアの例で言えば、

細胞のドアが重くなり、開きにくい状態になっているのがインスリン抵抗性です。

ドアが重くなり簡単に開かなくなっているので、開けるために多くのインスリンを必要とします。

そのため、通常よりも過剰にインスリンが分泌されます。

この状態を　「インスリン抵抗性亢進」　と呼びます。

インスリン抵抗性の原因や改善方法はこの記事の下の方で解説しています。

インスリン抵抗性が過食・肥満に繋がる理由

反応性低血糖により空腹感をひき起こす

インスリン抵抗性では、空腹時の血糖値は高めですが食後に血糖値が急に下がります。

食事により上がった血糖値を下げるため。大量のインスリンが分泌されるからです。

血糖値が下がることで空腹を感じますが、急に下がるために我慢できないほどにお腹が空きます。

アディポネクチンの働きが狂い食欲を増加させる

アディポネクチンは、通常はやせホルモン・善玉ホルモンと呼ばれインスリンを助け食欲を抑制する働きがあります。

ですがインスリン抵抗性などで血糖値が高い状態では、食欲を増加させる働きをします。

ドーパミンが止まらない

神経伝達物質であるドーパミンは正しく作用すればやる気につながりますが、過剰に分泌されることで本能を狂わされ強い依存を生みます。

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通常、充分な量を食べた後はドーパミン分泌は抑制され、快楽を求める気持ちにブレーキがかかります。なので「もうお腹一杯」と満足し食事を終えることができます。

ですがインスリン抵抗性がある場合、このドーパミンが側坐核（そくざかく）からクリアされません。

側坐核はドーパミンの刺激で高揚感にスイッチを入れます。側坐核が刺激され続けて高揚感が継続する、脳内で「もっともっと食べたい祭り」状態になります。

栄養的には十分なのに、快楽が足りないので食べ続ける状態です。

インスリン抵抗性の原因と対策

インスリン抵抗性の原因

肥満・内臓脂肪が多い

内臓脂肪が生産するTNF-αという物質はインスリン抵抗性の原因になる物質です。

脂肪組織の炎症

体脂肪や内臓脂肪が「肥満」レベルまで身に付くと、脂肪組織が大きくなりすぎて、変性し壊れるようになります。

壊れた組織からDNAが流れ出し、そのDNA断片濃度が高ければインスリン抵抗性も高くなります。

過食

過食は内臓脂肪が多くなり肥満の原因にもなります。

同時に、過食によって体全体の炎症につながるのでインスリン抵抗性にかかわります。

さらに、過食をすれば多くの糖を摂るので血中の糖が多くなります。すると血糖値を下げるために多くのインスリンを分泌させます。

高インスリン血症が長く続くこともインスリン抵抗性の要因になります。

ストレス

ストレスホルモンと言われる、アドレナリンやコルチゾールはインスリンの効果を下げるため血糖値のコントロールが難しくなります。そのため多くのインスリンを分泌し、インスリン抵抗性の原因になります。

慢性的なストレスはドカ食い衝動を起こす場合もあるので、その意味でも危険です。

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インスリン抵抗性を改善する方法

脂肪を落とすことが改善する方法です。

運動

ウォーキングレベルで充分なので、週に150時間の運動が推奨されています。

50分を週に３回でも、30分を週に５回でもOKです。

運動は脂肪を減らすと共に、脳を鍛える効果があるのでホルモンも整います。

筋肉量を増やせば、筋肉が糖を取り込み使ってくれるので糖代謝を助けてくれるので改善につながります。

プチ断食/ファスティング

ホルモンを正常化し、食欲の狂いをリセットする効果があるプチ断食でもインスリン抵抗性の改善がみられるようです。

プチ断食によって代謝柔軟性が正常化するのも改善の理由です。

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睡眠をしっかりとる

よく眠れば脳の疲れもとれて、ストレスが減る、食欲が正常化しやすくなるなどの効果があります。ホルモンは脳の視床下部を司令塔として分泌されるので、ホルモンバランスも整います。

ストレス解消

ストレスが溜まれば、血糖値が上がる、過食したくなる、ホルモンバランスが狂うなど、インスリン抵抗性の大きな原因になります。

ストレスの解消は人それぞれですが、当ブログではDeath Metalを強くお勧めします。

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まとめ

過食の原因（の１つ）はインスリン抵抗性ですが、インスリン抵抗性の原因は過食です。

つまり、過食とインスリン抵抗性の悪循環にはまり込んでしまった状態です。

ここから抜けるために、ホルモン異常や炎症対策を意識して生活改善をしていく必用があります。

炎症対策については後に書いていきますが、この本がお勧めです。

食べた直後はお腹一杯で苦しくて「これだけ食べたのだから今日はもう何もいらない」と思っていたのに、何時間か後に同じくらいの量を食べてしまう。

これを毎日繰り返せば完全な過食です。

そして、過食のパターンとしてありがちなものでもあります。

今回の記事では、すぐお腹が空くのを防ぐための「代謝柔軟性」について書いていきます。

「代謝柔軟性」とは

「代謝柔軟性」とは何か？

エネルギー源を「糖」と「脂肪」の間で切り替え出来る能力のことです。

食べて数時間後に、糖がエネルギー源として使われたりインスリンにより脂肪に変換されるなどで血糖値が下がります。

その場合、 代謝柔軟性が高ければスムーズに脂肪をエネルギーとして使い活動が続けられます。

代謝柔軟性が低ければ、変換できるエネルギーがないために、脳が「エネルギーが足りないから何かを食べろ」という指令を出すので、お腹が空いたと感じます。

代謝柔軟性が正常なら、急に我慢できないような空腹を感じることはありません。

同じ空腹でも、心地よい空腹を感じることが出来ます。体が軽い、頭が冴える、集中力が発揮できるような類のものです。

「代謝柔軟性」が下がる原因

精製された炭水化物、糖をはじめ、ファストフードやスナック菓子などの超加工食品を食べれば、血糖値が急に上がります。

血糖値が急に高くなれば、下げるためにインスリンが多く分泌されます。

急に血糖値が下がれば生命の危機なので、空腹を強く感じて何かを食べます。

その食べた「何か」が血糖値の上がりやすいものの場合、インスリンが過剰に分泌され血糖値が下がりすぐにお腹が空きます。

これを繰り返すとどうなるか、ですが

人の体は飢餓に備えて設計されているので、蓄えた脂肪を使いたくありません。お腹がすいたと脳が指令を出せば何かを食べてくれるなら、脂肪を使わなくて済みます。

こうしてどんどん糖を摂取することで体の機能が甘やかされ、 代謝柔軟性が下がります。

代謝柔軟性を上げる方法

血糖値を急に上げない

先にも書いたように、血糖値が急に下がることで我慢できないような空腹感を覚えます。

脳が食欲に対しバグをおこしているようなものです。

その食欲に従って食べ続ければ、脂肪を栄養として使う間もないので代謝柔軟性が下がります。

食べ過ぎも血糖値を急に上げる原因です。

内臓脂肪を減らす

インスリン抵抗性という、インスリンが効きにくい状態があります。インスリンは十分に分泌されているのにその効果が発揮できていません。

エネルギー代謝の切り替えは、インスリンの分泌量によって行われます。

ですがインスリンが正常に機能しない状態ではその切り替えが上手くできません。

インスリン抵抗性の原因としてあるのが、食べ過ぎや運動不足と共に、内臓脂肪の多さがあります。

脂肪が多ければホルモンバランスが崩れ、よりお腹が空きやすくなるので食べ過ぎの原因にもなります。

運動をする

運動をするのもインスリンの効きを良くする方法です。

有酸素運動をすれば、糖→脂肪へのエネルギー切り替えにもなるので、 代謝柔軟性の活性化にもつながります。

筋肉は糖質や脂質を取り込み代謝に使うので、筋肉を付けることで、糖代謝や脂質代謝がスムーズにいくようにもなります。

プチ断食/ファスティング

インスリンの効きを良くするほかに、狂った食欲をリセット出来るので効果的です。

いきなり本格的なものを始めると慣れないため具合が悪くなることもあります。

1. 三食以外でカロリーを摂らない
2. 朝食か夕食を抜く
3. １６時間何も食べない
4. 一日一食にする

といった感じに徐々に食べない時間を増やしていけば無理なく取り組めます。

まとめ

規則正しく適量を食べている時よりも食べ過ぎた時の方がお腹が空きやすいのはこのためです。

意志の力では過食を抑えられません。本能を操作され依存させられているからです。

では、食べ物依存症や過食症を前に、意志は全く無効なのかと言えばそうではありません。意志力の使い方を工夫すれば過食からは離れられます。

この記事では、意志力を的確に使うことで過食から離れる方法を書いていきます。

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意志の力で過食が防げない例

食べたいのに止まらない時、手の届くところに食べたいものがあれば意志の力では抵抗できないと思います。

スナック菓子がどうしても食べたい時に、コンビニやスーパーでその商品を見れば、我慢出来ずに買ってしまうと思います。

超加工食品を避けてきたのに、アルコールを飲んでしまい気が緩み、ホットスナックを買うかもしれません。

頑張って頑張って我慢したのに結局食べてしまい、落ち込みます。

そして、「ついやってしまった、自分は意志が弱いダメな人間だ、もうこうなったら同じなのでとことん食べてしまえ」と思い、過食に戻るのかもしれません。

これでは意志力の無駄使いであり、かえって逆効果です。意志力を無駄に使えば脳が疲れます。脳が疲れると誘惑に弱くなるのでますます過食をします。

過食は本能を操作され意志さえも操られている状態なので、仕方がありません。目の前にすれば抗えないものと思ってください。

では、そのような本能操作に対しどのように意志力を使うのか書いていきます。

過食から離れるための意志力の使い方

意志力はフードトラップに「近づかない」ために使う

フードトラップとは、塩・糖・油の組み合わせで脳を快楽で満たし食べ物依存症にするという、ジャンクフードや超加工食品などに仕掛けられている罠です。

スナック菓子を買って、カロリーオーバーになるから半分で食べるのをやめようと思っても「やめられない、止まらない」で結局全部食べてしまいます。

ドーナツを１つ買って、これで今日のおやつは終わりにするつもりでも、食べ始めるともっと欲しくなり追加で買いにいく場合もあります。

少しでも食べてしまえば脳がドーパミンなどの快楽物質に支配され、もっと報酬が欲しくなるからです。

過食をしないためには、超加工食品を一切摂らないようにします。

少し食べてもっと欲しくなるのを我慢するのは大変ですが、最初から食べない、買わない、店に行かないのならまだ我慢できるからです。

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自分の意志力を常に疑うようにする

スナック菓子が食べたくなって、小袋１つなら大丈夫だろう、ダイエットを頑張った自分へのご褒美と思って食べれば止まらなくなり追加で買ってしまう。

たまにはファストフードも良いかなと、お昼ご飯にセット１つ買って食べたとして、夜もファストフードが食べたくなりまた食べてしまう。さらにテイクアウトで朝の分まで買って、家に帰って夜食にしてしまう。

お土産でもらったお菓子を食べてもっと欲しくなり、コンビニやスーパーなどで似たようなお菓子を買い込んでしまう。

「ちょっとくらいならいいかな」と食べたものが過食につながるのはよくある話です。

食べる直前までは、今度は大丈夫、止められると思っています。今まで我慢していたのだから、少し食べれば満足出来るはずだと根拠もなく思います。

「食べない、見るだけで我慢しよう」と何故かデカ盛りの店のサイトを見て回る、簡単おやつレシピを熱心に調べはじめ、我慢できなくなり食べに行ったり買いに行ったりするパターンもあります。

ファスティング（断食）の時、食べ物系のサイトを巡るのはありがちな話です。

これは自分の意志力を過大評価した結果です。

止められなかったことを悔やむ必要はありませんが、自分が過食をするきっかけをデータとして把握しておいてください。

甘いものが欲しくなった時、フルーツなら適量で止められたのにクッキーなら食べ過ぎたとか、ボイルした鶏むね肉なら適量で満足したのに、チキンカツの時はもっと欲しくなったとか、そのようなデータです。

TVでの食レポを見るのをきっかけで過食した過去があるなら、そのような番組を徹底的に避けることで対策になります。

過去に我慢できないなら、今回の意志力も当てにはなりません。

「今度こそは大丈夫」という過信ではなく、自分の意志力はそんなにあてにならないと疑って念入りに対策をすることがお勧めです。

我慢しても食べてしまう「意志力」のしくみ

「意志力は使えば減っていく」と、以前は言われていました。意志力の消耗です。

ドーナツが食べたいのを我慢していて、そのために意志力を使い、消耗して食べてしまうという考え方です。

ですが最近では、「意志力は消耗しない、無限だ」の説が有力視されています。

では、ドーナツを我慢して我慢して食べてしまう仕組みはどうなっているのか？ですが

ドーナツを我慢するという意志　VS　ドーナツが食べたいという意志

の２つの意志が戦っている状態で、

ドーナツを食べるのは一時ですが、食べない我慢はドーナツを意識している限りずっと続きます。

「食べたい、食べたい、ドーナツが食べたい」と思い続けているうちに、ドーナツが食べたい意志力の方が勝つ時が訪れ、食べてしまうという理屈です。

ドーナツを我慢する意志力を使い切ったのではなく、食べたい意志力が勝っただけの話で、意志力は消耗していないということです。

このことからも、意志力は我慢に使うのではなく、そもそも意志力同士を対決させない、フードトラップに近づかないことが大切だと分かります。

ドーナツを食べないというのは、自分の健康を気遣った意志です。
ドーナツを食べたいというのは、本能操作によって乗っ取られた意志です。

本能操作から逃れるのは難しいので、離れるのが一番の対策です。

まとめ

１つ目は、ドカ食い（=過食）しても太らない食べ物です。

２つ目の意味は、ドカ食いしなくなる依存性の低い食べ物です。

最初は多く食べても太らないような食事に変え、最終的にはドカ食いをしないようにしていきます。

ポイントはとにかく加工食品を避けることです。難しいと感じるかもしれませんが、加工食品を避ければ過食から離れられることを、この記事で知っていただければと思います。

ドカ食いしたくなる食べ物は太る

以前、フードトラップという、食べ物依存症になる仕組みについて記事を書きました。

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人の本能は餓死しないように設計されています。

食料が簡単に手に入るようになったのは人類の歴史から考えて極々最近のことです。食糧難の時期の方がはるかに長く、生存に有利な食べ物を摂っていた人が生き残ってきました。

そのために、カロリーが高い食べ物を進んで摂れば脳が喜ぶようになっています。

餓死しない、カロリーが高く太るような食べ物を摂れば脳がご褒美をくれる仕組みがあります。脳のご褒美は、ドーパミンやセロトニンといった幸せや快楽を感じる脳内物質を放出させることです。

カロリーが高く太りやすい食べ物を食べる→

餓死の危険がなくなるので脳がご褒美（報酬）を出す→

報酬=幸せな気持ちになる脳内物質がもらえる

という仕組みにより、人は太りやすい食べ物を美味しく感じるようになります。美味しく感じ過ぎて依存までしています。

逆に言えば、太りにくい食べ物=依存しないのでドカ食いをしない、ということです。

ドカ食いで太らない食べ物とは？

ドカ食いで太らないためには、空腹感が少なく依存性の低い食べ物を摂ることです。

その条件として

1. 食事報酬が低い
2. 栄養価（カロリーではない）が良質で高い
3. 精製されていない
4. 食物繊維が多い

この４つがポイントになります。以下、それぞれを解説していきます。

食事報酬が低い

ここでは、食事報酬が高い例を書いています。

過食は食事報酬が高いものを食べた結果起こります。

• 食事報酬が高いものは依存性があり食べ過ぎる
• 脂肪も糖も質が低いものが使用されているため体調が悪くなる
• 体脂肪が高くなった結果、さらに食事報酬の高いものを過食する

過食・肥満の原因は一言で言えば、ホルモンのバランスが崩れることです。

体調が悪くなる、体脂肪が増えるなどは、ホルモンバランスが崩れる大きな原因です。

塩・糖・脂肪で出来た食べ物は食事報酬が高くなります。

白ご飯（糖）よりも、チャーハン（塩・糖・脂肪）の方が食欲をそそるというのが一例です。

• 脂肪
• 糖分
• 塩分
• カロリー密度が高いもの
• グルタミン酸（インスタント出汁）
• 食品添加物
• 苦味がないもの

これらを使用していれば、食事報酬が高いと言われています。

超加工食品と言われる、シャンクフードやスナック菓子、ドーナツやラーメンなどが当てはまります。

以上の条件を避けたものが 食事報酬が低い 食べ物です。具体的な例として、パレオダイエットや地中海式ダイエットで推奨される食べ物ですが、後述します。

栄養価が良質で高い

空腹感が満たされない原因として、栄養不足があります。カロリーではなく栄養です。

炭水化物中心の食事は安いけれど栄養が摂れないので食べ過ぎてしまい太る、とも言われています。無理な食事制限で痩せようとして、反動でドカ食いするのは栄養が足りないからです。

空腹感を満たす栄養として

• タンパク質
• 良質な脂質
• ビタミン（B群）
• 必須ミネラル

をしっかり摂れば、カロリーが低くても空腹感はありません。

タンパク質

「科学者たちが語る食欲」という本では、「食欲はタンパク質に影響を受けている、十分なタンパク質量が摂取出来れば食欲は満たされる」という話が書かれています。

良質な脂質

脂質が不足すればストレスに弱くなる脳機能が低下するなどのデメリットがあります。ですが、サラダ油やゴマ油、マーガリン、マヨネーズなどに含まれるオメガ６ばかりを摂れば体調が悪くなります。

青魚に含まれるオメガ３、オリーブオイルやナッツ類に含まれるオメガ9を積極的に摂ります。鯖缶が便利で手軽です。

良い脂質を十分に摂れば、空腹を感じにくくなり食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

ビタミン（B群）

ビタミンはどれも大切ですが、特にビタミンB群は、糖質、脂質、タンパク質からのエネルギー代謝過程に欠かせないものです。

必須ミネラル

ミネラル不足は免疫機能に悪影響を及ぼします。カロリー過多でもミネラルが不足しがちなので気を付けて摂る必要があります。

必須ミネラルは16種類で

主要ミネラル7種類：ナトリウム（Na)、マグネシウム(Mg)、リン(P)、硫黄(S)、塩素(Cl)、カリウム(K)、カルシウム(Ca)

微量ミネラル9種類：クロム(Cr)、マンガン(Mn)、鉄(Fe)、コバルト(Co)、銅(Cu)、亜鉛(Zn)、セレン(Se)、モリブデン(Mo)、ヨウ素(I)

精製されていない

精製されていないものの方が良い理由は主に２つです。

1. 代謝に必要な栄養も摂れる
2. 未精製のモノは中毒になりにくい

代謝に必要な栄養も摂れる

白米は玄米から精製されています。玄米なら糖代謝に必要な栄養も摂れますが、白米はその必要なものを削り取っています。全粒粉と小麦粉も同じです。

白米なら、糖代謝に必要な栄養を他から補うしかないので栄養不足になります。

未精製のものは中毒になりにくい

少し極端な例を出します。コカインの元になるコカの葉は高山病の薬として使用したり嗜好品として嗜まれたりします。未精製の状態では依存度は低いようです。

ですがそれを精製してコカインにすれば、依存性の極めて高い麻薬になります。

食物繊維が多い

食物繊維の多い食べ物はカロリーが低くても満腹感があります。糖を吸収する速度を遅くするため、空腹を感じにくくする役割があります。

血糖値が急に上がれば、それを抑えるためにインスリンが分泌され、血糖値が下がります。空腹感は血糖値が下がると起きるので、食物繊維はそれを防いでくれます。

腸内環境を良くする働きがあり、体調が良くなれば食欲が正常に働きます。

ドカ食いで太らないための食べ物ガイド

ドカ食いで太るのはセットポイントが狂っているから

食物報酬が高い食べ物を多く摂れば、脳が快楽を得るために食べるようになります。

これはセットポイントが狂う原因にもなります。セットポイントは、脳が決めた適性体重です。

身長が160㎝として適性体重が54㎏だとします（BMI21）。健康ならその前後くらいの体重が保たれます。食べ過ぎてオーバーしそうになれば自然に食欲が落ち体重はセーブされます。

ですがセットポイントが狂えば、70㎏くらいを適性体重と設定するかもしれません。そうなれば70㎏になるまで常に空腹感で食べ続けます。これも過食の原因になります。

ホルモンバランスを保ち、セットポイントを狂わせない食事が「ドカ食いで太らない」ものです。

食事報酬が低い食べ物

パレオダイエットを主に参照しています。

具体的に推奨される食べ物は

です。

発酵食品と、加工されていない素材そのものの食品をガンガン食べるという認識でOKです。

調理方にも注意があります。食事報酬が少ないようにしなければいけません。

油で揚げるのはNGです。味付けも人工的な調味料を避けます。シンプルな、塩や酢、スパイス類にしますが、塩分が高すぎるもの報酬になるので注意します。

食事報酬が高いから過食するので、これぐらい快楽を避ければ大丈夫です。

避けた方が良い物は、特に加工食品です。

ファストフードやスナック菓子などの超加工食品は論外として、例えばカマボコも加工食品です。素材の形がハッキリわからないものは買わないのが基本です。食品添加物も健康を害します。

その他、料理用の植物油（サラダ油など）、清涼飲料水、小麦粉を使ったもの（グルテンが中毒を起こす）人工甘味料など。

完全にブロックするのは難しいので、摂るものの１割以内に抑えるのを目標にします。

味気ないと感じるかもしれません。ですが慣れてくればこちらの方が美味しく感じてきます。体に良い物を美味しく感じるのが本来の本能なはずです。

まとめ

「痩せないのは努力が足りないと言うけれど、ご飯を美味しくする企業努力が痩せる努力を上回ってるのが原因」

こんな言葉を見かけますが、オーバーな表現でも笑い話でも言い訳でもなく真実です。

私たち素人がいくら食べ過ぎを抑えようと思っても、食品メーカーであるプロがもっと食べるよう仕掛ければ負けてしまいます。

これは、企業が食べ物をどう加工すれば食欲が止まらなくなるかという研究を重ね、依存性の高いものを販売しているからです。

これがフードトラップという、食品に仕掛けられた罠です。

対処法として大切なのは、フードトラップという罠があることと、どのような罠なのかを知ることです。現実を知ってはじめて対処ができます。

フードトラップについて知れば、アルコールやタバコ、ドラッグ中毒と同じものと分かります。「食べ過ぎたから気をつけなくては」で対処できるものではありません。

今回の記事では、フードトラップがどのようなものか、避ける方法は何か、について書いていきます。

フードトラップと

フードトラップとは？

簡単にフードトラップについて書くと以下のようになります。

ジャンクフードなどの超加工食品を食べる
↓
快楽物質のドーパミンがドバドバ放出される
↓
あまりの美味しさに脳が狂う
↓
やめられない止まらないと求めて食べ続ける

食べると癖になってまた食べたくなる、食べるのを我慢できなくなるような罠を食品に仕掛けられていることを指します。

人間の本能は飢餓状態に耐えるようにできています。食料が簡単に手に入るようになっても本能は簡単には変わりません。

人が餓死しないために、塩・糖・脂肪を摂れば脳が報酬を出すような仕組みになっています。塩・糖・脂肪によって快楽を得られるということです。

• 塩：体が強く求める成分
• 糖：多ければ幸せを感じる
• 脂肪：摂るほどにもっと欲しくなる

このように塩・糖・脂肪はそれぞれ中毒性があります。

この３つを組み合わせればますます中毒性が上がります。

人は糖分が好きです。甘くて幸せな気分になるスイーツだけではなく、炊き立てのご飯は美味しいというのも糖分が好きだからです。

人は糖が好きといっても甘過ぎればそんなには食べられません。ですが、人が中毒になりやすい糖分の数値が割り出されていて、「至福ポイント」と呼ばれています。

人の脂肪に対する欲求には上限がありません。いくらでも欲しくなる物質です。もちろんただ油でギトギトなものは魅力がありませんが、スナック菓子などのサクサク感を出すためには油を多く使います。

胃もたれして受け付けないとしても、油モノを食べられないのが悪いことかのように胃腸薬が宣伝されています。

砂糖の至福ポイントに加え、さらに中毒になりやすいような塩・脂肪の配合が研究され、やめられないとまらない商品を生み出しています。

ジャンクフードやスナック菓子などの超加工食品は、この研究を元に作られています。体に悪いと知っていてもついつい食べてしまうのはこのためです。

美味しいからではなく、消費者を依存させた結果売れているということです。

つまり、消費者は本能を操作され意志を乗っ取られて購入させられているということになります。

本能操作とは？物質・関係・プロセス依存の違いを簡単に解説

依存は心の問題で起こるイメージが強いかもしれません。ですが、本能の操作により外部から依存させられることは多くあります。心の問題に関係なく、ジャンクフードがやめられないなどです。これは油と塩、糖分の組み合わせが、脳内麻薬が出やすい割合に配合さ...

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企業が依存ビジネスとして過食を仕掛けてきているのだから、ただ一般の消費者が太刀打ちできるものではありません。

フードトラップで依存する理由

「至福ポイント」に合わせた塩・糖・脂肪の配合のものを食べると、脳が快楽を感じます。

報酬系といわれる脳内ホルモン、ドーパミンが放出されるためです。

本来ドーパミンは、成果が実った時などに出る脳内物質で、この幸せややりがいを目標に努力していきます。

昔なら、食料を調達するもの努力の結果であり、このドーパミンのご褒美をもらうためにも頑張ってきました。

超加工食品はこの快楽物質が多く放出されるように研究されたものです。通常では得られない刺激で本能を狂わされます。

努力なしで手に入り、どんどん快楽を得られるなら簡単に買ってしまいます。脳に電極を埋め込まれ、レバーを押せば快楽を得られるラットと同じような状態です。

ドーパミンの性質として、放出されれば慣れてしまい、もっと快楽が欲しくなるというものがあります。

そうしてもっと依存していきます。

フードトラップの対策

フードトラップに引っかからず、過食を止める方法は

1. 食べ物依存の仕組みを知る
2. 超加工食品を食べない
3. 本当の空腹感を思い出す

食べ物依存の仕組みを知る

• たいして美味しくもないジャンクフードをついつい食べてしまうのは何故か
• 健康被害が出ているのに食べてしまうのは何故か
• あきらかにカロリーオーバーなのに食べ続けるのは何故か

これは自分の意志が弱いのではなく、依存させられているからだと知ることが大切です。

あのクッキーが食べたいとか、ポテトが食べたいとか、そのような気持ちで頭が一杯になっても、依存症だからと知っていれば対処法も考えられます。

超加工食品を食べない

本能を操作されているのだから離れるしか方法はありません。本能を操作されれば人は簡単には抗えないからです。

ついつい食べてしまったという軽い気持ちではなく、ドラッグの一種だと思いコントロールしていくことです。

お酒、たばこ、ドラッグも離れるまでは大変ですが、離脱に成功すればその後は振り回されずに済みます。超加工食品による中毒もそれぐらいの依存だと知ってください。

本当の空腹感を思い出す

人は本能がおかしくなれば、空腹感を感じなくても食べるようになります。

それこそ快楽を得るために、物理的に胃にモノが入るなら詰め込みます。過食症の場合、満腹=胃にモノが入らない限界、と認識しています。

本来は栄養やカロリーが足りないために空腹を感じ、胃で食べ物が満たされなくてもお腹が一杯になりこれ以上食べられないと感じます。

超加工食品で質の悪い油を多く摂れば、正しい空腹を感じなくなります。内分泌系が狂いはじめるからです、

結果「栄養摂取のために空腹を感じる」という本来の機能ではなく「快楽を求める偽の空腹」を感じるようになり、同時に栄養に満たされて満足するという機能である「満腹感」も鈍くなります。

本来の空腹感を思い出す有効な方法はファスティング（断食）です。

まとめ

砂糖依存症-甘いものがやめられない【過食対策その３】

お腹がすいて食べるのが止められない、日に何度も食べてしまう、といったタイプの過食の原因として、糖分の摂り過ぎが考えられます。砂糖中毒（Sugar holic）、砂糖依存症と言われる状態です。私は甘いものがとにかく好きで、菓子パンやケーキ、チ...

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今回は同じ糖類でも、炭水化物による過食について書いていきます。

炭水化物は糖質+食物繊維です。

ご飯やパン、麺類の主食は炭水化物を多く含みます。いも類もそうです。

炭水化物中心の食事は過食につながります。

焼きそばパンやお好み焼き定食、うどん+稲荷寿司など、ダブル炭水化物な食事も珍しくありません。気を付けなければ食べ物の多くを炭水化物で済ましてしまいます。

今回の記事では、炭水化物と過食の関係について書いていきます。

炭水化物が過食につながるのは何故？

血糖値の急上昇により過食する

甘いものがやめられない記事でも血糖値による空腹感について書きました。炭水化物でも同じことがおこります。

炭水化物ドカ食い→インシュリン過剰分泌→血糖値が急に下がり強烈な空腹感→炭水化物ドカ食い→インシュリン過剰分泌

というとまらない過食ループが起こります。

炭水化物に依存し過食する

人の体は飢餓に耐えるように出来ています。

食料が少ない中、いわゆる「太りやすいもの」を食べた方が生命を維持しやすいわけです。なのでカロリーが高く脂肪になりやすい「糖」を食べると脳が気持ち良い物質を出すような仕組みになっています。

いくらでも食べ物が手に入るようになった今でも、太りやすいものを美味しく感じます。

食べれば快楽を感じるのは「ドラッグ」と同じです。

炊きたての白いご飯に幸せを感じ、ちょっとのおかずだけでどんどん食べてしまう、

平和な光景に見えますが、脳はドーパミンという快楽物質を放出し快楽センサーを刺激し続けている状態です。

快楽にまかせてどんどん刺激し続ければセンサーは鈍くなり「もっと食べたい」と量を増やし続けます。立派な過食状態の出来上がりです。

さらに、消費者にもっと食べてもらうために「より美味しくもっと食べたくなるような」依存性の高い商品が開発され売られていきます。

栄養不足で過食する

カロリーではなく栄養素の不足です。

炭水化物でも、玄米や全粒粉ではなく、白米や精製された小麦粉は必要な栄養を削られています。なので炭水化物をエネルギーとして使うために必要なビタミンやミネラルが足りなくなります。

他のおかずで補っていれば良いのですが、そうでない場合は体が栄養不足を感じます。足りないからもっと食べろという指令を脳が出し、食べたりないとさらに食べます。

食事が炭水化物メインでタンパク質が足りずに食べ過ぎるパターンもあります。

タンパク質の摂取量で食事の満足度が変わります。タンパク質が足りないからもっと食べろと脳が指令を出しても、炭水化物を追加で食べればいつまでも満たされず食べ過ぎます。

肥満になることで満腹を感じなくなり過食する

糖はインスリンにより脂肪に変わります。内臓脂肪が高くなる、肥満気味になることで過食の原因が増えます。

簡単に書けば、脂肪細胞に脂肪が溜め込まれた時、「もっと食べろ」という信号を発信しはじめるので食欲が加速します。

脂肪細胞が太りやすくなる物質を放出しはじめます。つまり肥満によってホルモン分泌が狂った状態になるということです。

レプチンというホルモンを例に出します。

レプチンは満腹中枢を刺激するホルモンです。肥満になれば多く分泌されます。ならお腹一杯になって食べなくなるのでは？と思われるかもしれません。

ですが、レプチンが多く分泌されるとレプチン抵抗性という逆にレプチンが効かなくなる現象が起こります。

つまり、脂肪が多くなる→レプチンが増える→レプチンが増えすぎて効かなくなる→お腹が一杯にならないのでどんどん食べる→レプチンが増える

という、過食スパイラルが発生します。

炭水化物+脂質+塩の強い中毒性で過食する

脂肪と塩が追加されれば、さらに中毒性が高まります。

トーストに有塩バターを塗った方が美味しく感じます。

茹でたじゃがいもよりも、フライドポテトやポテトチップスの方が人気があります。市販のスナック菓子の多くが「炭水化物+脂質+塩」です。

外食でもハンバーガーなどのジャンクフードは大体この組み合わせです。

これはフードトラップと呼ばれているものです。

この３つをどれぐらいの割合で配合すればより脳が快楽を感じるのか、依存度が高くなるのかを研究し、商品を開発・販売しています。

人の本能を狂わせることが前提です。たくさん売れれば企業は儲かるので、食べ物で依存ビジネスをしています。

小麦粉に含まれるグルテンの強い中毒性で過食する

小麦粉は炭水化物を多く含みます。薄力粉で可食部100g当たり75.8gです。ほかの栄養成分も含まれています。その１つがタンパク質であるグルテンです。

パンがモッチリフワフワと美味しいのはこのグルテンの効果です。

より美味しくより売れるようにと、最近の小麦粉は品種改良によりグルテンの量が増えています。

グルテンアレルギーによる体調不良の問題もありますが、今回は中毒性について書きます。

グルテンは胃で分解され、その物質が脳に入れば強い快楽をもたらします。その快楽を得たいために食欲が壊れ、過食につながります。

エクソルフィンというオピオイドペプチド。 オピオイドは、ケシから採取されるアルカロイド、そこから合成された化合物、また体内に存在する内因性の化合物…

つまりモルヒネの仲間です。

ピザなんか食べた時には、炭水化物+脂質+塩でコカインのような快楽を得た後、分解さたものがモルヒネの作用とか、どこまでの快楽の洪水かといった感じです。

炭水化物の過食対策

炭水化物の依存から抜けるためには？

本能を操られているので、強い意志で炭水化物を断つというのは難しいものです。

タバコ、アルコール、ドラッグなどの物質依存症から脱却するのと同じように取り組む必要があります。

本能操作とは？物質・関係・プロセス依存の違いを簡単に解説

依存は心の問題で起こるイメージが強いかもしれません。ですが、本能の操作により外部から依存させられることは多くあります。心の問題に関係なく、ジャンクフードがやめられないなどです。これは油と塩、糖分の組み合わせが、脳内麻薬が出やすい割合に配合さ...

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大切なのは、炭水化物から離れるだけではなく、質の悪い脂質やタンパク質も摂らないようにすることです。

炭水化物から離れてもウインナーなどの加工肉やマーガリンなどを摂っていればホルモンバランスが崩れます。過食・肥満の根本の原因はホルモンの乱れなので、過食は治りません。

健康的な食生活に変えていくことが、炭水化物依存による過食の対策です。

方法は大きく２種類あります。

徐々に健康に悪い食品から離れるか、一気に離れるかです。

１．徐々に離れる

段階１：超加工食品・ジャンクフードを摂らない

超加工食品は、すぐ食べられるように加工された日持ちのする食品です。

例：スナック菓子、菓子パン・総菜パン、カップ麺、ピザ・ホットドッグ、クッキー・パイ、ドーナツ・チキンナゲット、清涼飲料など

ハンバーガーやポテトなどのジャンクフードも避けていきます。

体に悪い炭水化物の多くはここに含まれます。

段階２：加工食品・揚げ物を避ける

加工調理されたものよりも素材そのままの方が健康に良いので、加工したものも減らしていきます。

ちくわや魚肉ソーセージよりも、煮魚や焼き魚の方が健康的です。ハンバーグよりもステーキの方が体に良いです。

低脂肪乳よりも成分無調整牛乳、100％果汁のジュースより果物そのものが良いです。

野菜も天ぷら・フライより、生や茹でるなどの簡単な調理のものにします。

段階３：精製されたものを減らす

白米よりも玄米、薄力粉よりも全粒粉、精製された砂糖よりも甘いフルーツを選ぶようにします。

精製されたものよりも血糖値の上がり方がゆるやかです。

米の代わりに蒸したじゃがいもやさつまいもを食べれば良質の炭水化物が摂れます。

いきなり玄米が食べ辛い場合は、白米に少量混ぜる、七分付きにするなどで慣れていく方法もあります。

段階４：炭水化物を減らす（適量にする）

糖質を摂る量については諸説あります。いくつか試してみて自分の体調と相談して決めるのが良いと考えています。

ですが、通常の健康的な食事と言われるものでさえ炭水化物過多です。なので今より減らすべきなのは確かです。

私の場合は、良質の炭水化物と糖質は必要と考えています。基本的に玄米を食べていて、他にフルーツが好きなので割とよく食べています。

段階１に慣れれば段階２と、少しずつ進んでいきます。段階４まで進めた時には依存からは離れられています。

２，一気に離れる

科学的な健康に関係する本をいくつか読みましたが、多くの本で推奨されている食べ物依存の脱却方法は断食・ファスティングです。

１～３日間集中して食事を抜くものもあれば、半日断食、16時間断食などを毎日行うものもあります。

狂った食欲をリセット出来る方法でもあり、味覚を修正できます。

最低限の栄養を採りながらのファスティングでも、２日も行えば「お腹がすいて力が出ない」状態になります。

力が出ないほどの空腹が本当の空腹であり、過食時の空腹は違うというのも分かります。

ファスティングも徐々に進めていく方法があります。

段階１：間食を完全にやめる

三食以外を食べるのを完全にやめます。

• 休憩時間のおやつ
• お風呂上がりのアイス
• 気分転換のために飲むカロリーのある飲み物（砂糖入りコーヒーや炭酸飲料など）

などを完全に断ち、三食以外を食べないようにします。

食事を摂る時間によっては、これで半日断食になるので、これだけで体調が良くなります。

段階２：朝食か夕食のどちらかを抜く（16時間断食）

人によってどちらが抜く方が楽なのかが違うので好きな方を抜きます。

朝７時、昼12時、夜８時に食事を摂っていたとすれば、どちらを抜いても16時間以上の断食になります。

段階３：朝・昼・夕のうち２食を抜く

一日一食にします。夕食だけを摂る人が多いようですが、人によっては朝食のみの方が向いている場合もあります。

この次に日替わり断食になりますが、断食やファスティングについては別に記事を書くので、その時にリンクを貼ります。

断食には向き不向きがあるので向かない場合はやめること。

慣れることが大切なので、今の段階が完全に平気になってから次に進むようにしてください。

個人的な実体験でいえばファスティングはとても効きます。私の病的な過食が治まったのも「空腹マニア」というファスティングのおかげです。

まとめ

砂糖中毒（Sugar holic）、砂糖依存症と言われる状態です。

私は甘いものがとにかく好きで、菓子パンやケーキ、チョコレート菓子はもちろん、甘い飲み物も頻繁に摂っていました。

甘いものを意識して避けた今では、甘いお菓子を食べるよりも果物を好むようになりました。甘い炭酸飲料より無糖炭酸水の方が美味しく感じます。

中毒から離れて体の声を聞くようになれば、自然に体に良い物が好きになるような気がします。

スイーツなどあきらかに甘いものだけではなく、炭水化物、米や小麦粉、いも類なども糖質のかたまりです。その炭水化物を含めた糖質については別の記事に書いていきます。

今回の記事は「甘いもの」がやめらない過食についてのものです。

甘いものがやめられないのは食べると幸せになるから

甘いものを食べて幸せになる=幸せを感じる原因として、セロトニンとドーパミンの分泌が関係します。

セロトニンで幸せになる

誕生日やクリスマスなど何かイベントの時にケーキを食べるなど、甘い物には幸せなイメージがあります。

実際に甘いものを食べると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されるので、甘いものを食べる=幸せになれると思い込みます。

なので嬉しいことがあればお祝いで甘いものを食べる、つらいことがあれば慰めるために甘いものを食べる、疲れた時も甘いものを食べれば元気になれると思い甘いものを食べます。

甘いものを食べてセロトニンが分泌されるのは、血糖値の急上昇によるものです。

なのでセロトニンで幸せを感じるのは一時的なものです。ただのごまかしにしか過ぎません。

それに気が付かなければ、幸せな気分になりたい、安心したい、という欲求により甘いものを繰り返し食べることになります。

ドーパミンで強い快楽を得る

甘いものって、強烈な快楽をもたらしますよね。

食べた瞬間、頭の中を閃光が走るような感覚があります。それでも食べ続ければ、頭の中が雷光の連射を浴びているような、そんな感じになります。

法律で禁じられて高値で闇取引をされてもおかしくないほどの効果です。（これはオーバーな表現ではなく、同じように感じている人は多くいるようです）

これはドーパミンの効果です。

ドーパミンは刺激にすく慣れるために、甘いものを常に食べていればここまでの快楽は味わえなくなります。なので「もっと、もっと！」とさらに甘いものを求めるようになります。

ドーパミンはやる気ホルモンとして大切なものです。

ですが、自力で生み出したものではなく、外部の刺激で容易に放出させられたドーパミンは依存を引き起こします。

依存=ドーパミンの過剰分泌と言ってもよいくらい、依存とドーパミンには強い関係があります。

本能から操作されてしまうため、抗えなくなります。砂糖なしでは生きられない体にされてしまいます。

本能操作とは？物質・関係・プロセス依存の違いを簡単に解説

依存は心の問題で起こるイメージが強いかもしれません。ですが、本能の操作により外部から依存させられることは多くあります。心の問題に関係なく、ジャンクフードがやめられないなどです。これは油と塩、糖分の組み合わせが、脳内麻薬が出やすい割合に配合さ...

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甘いものに依存する弊害

すぐにお腹がすくので食べ過ぎる

人は血糖値が下がることで空腹を感じます。

甘いものは急激に血糖値を上げます。血糖値が上がればインスリンが放出されすぐに下がります。

なので血糖値に比例するようにすぐにお腹がすいてしまい、食べるのを我慢できなくなります。

健康被害

血糖値が激しく上下すれば体に強い負担がかかります。血糖値を下げるインスリンは糖を脂肪に変えます。なので肥満につながります。

甘いものを食べたから大量のインスリンが出て血糖値が下がったというのは、体の緊急事態です。命が危ないからやむなしでやった処置くらいのレベルです。

これを何度もやるなら、体はダメージを蓄積します。ダメージを起こした体は免疫反応で炎症を起こし抗炎症作用のあるコルチゾールを分泌させます。

コルチゾールは過食の原因なので完全な悪循環です。

老化と糖質にも強い関係があります。

イライラしやすいなどメンタル面の悪化

うつにならないための食事の本で共通して書かれているのは、糖質を摂りすぎないことです。

糖を摂りすぎるとインスリンが多く分泌され血糖値が急に下がります。急に下がり「糖が切れた」と感じるとイライラします。

そのイライラを抑えるために糖質を摂り、落ち着きます。ですがまた急に血糖値が下がるためにイライラします。

甘いものが不足すればイライラするという状態はストレスです。甘いものに依存するほどに切れた時にイライラしやすくなります。

急激に甘いものを摂る習慣があるとインスリンが遅れて出る場合があります。遅れて出たインスリンは血糖値を下げ過ぎ、うつと似た心理状態をひき起こします。

砂糖依存症から離れるためには？

まず甘い飲み物をやめる

甘い飲み物も食べ物も好んで摂っている場合は、まず甘い飲み物からやめてみてください。

同じ甘い物でも、飲み物の方が害悪だからです。

液体化された甘いものは消化の必要がなくダイレクトに血糖値を上げます。添加された糖=毒物、なので毒をごくごく飲んでいるのと同じだと多くの著書にも書かれているくらいです。

甘いものをいきなり全て絶つのはつらくても、飲み物だけをやめるならまだなんとかなるはずです。そまず、甘い飲み物は飲まないという習慣をつけてください。

この間にお気に入りのノンシュガードリンクー

好きなお茶などを見つけておくのもおすすめです。次に甘い食べ物を減らしていくのですが、その時に好きな飲み物があれば取り組みやすくなります。

炭酸飲料の中毒の場合は、かなりつらいかもしれません。

私も昔はかなりの炭酸飲料中毒でした。ですが今は月に１回くらいしか飲みません。しかも「甘！」と思いつつ飲んでいます。

炭酸飲料がやめられない場合は、500㎖のものではなく、小さな缶に入ったものを飲んで、後は無糖炭酸水で我慢することからはじめてみてください。

無糖炭酸水が苦手な場合は、少量の砂糖とレモン汁を溶かしたものを炭酸水で割る、BCAAの粉末を割るなどで飲みやすくなるので試してみてください。

その内、体が炭酸飲料中毒から抜けていくのでそんなに欲しくなくなってきます。

炭酸飲料の中毒から離れるのには１年くらいかかると思います。

質よりも量を減らす

• 甘いものがカロリーが高くて太るのだから、カロリーが低い人工甘味料を使ったものを食べる
• 精製された砂糖が悪いのだから、蜂蜜などの未精製の甘いものを食べる

人工甘味料は体に悪い！という問題がまずあります。

ですが、精製の砂糖を自然なものに置き換えた所で砂糖依存症からは抜けられません。

甘いものの質ではなく、量が問題です。

未精製ならいいだうと、チューブに入ったはちみつをスプーンに注ぎ何度も食べているのなら、砂糖依存症からは抜けられません。

健康的な食生活を目指す上では、食べ物の質を重視します。同じタンパク質でもウインナーなどの加工肉より赤身肉の方が良いなどです。ですが今回はあくまでも砂糖依存を抜ける話なので、量そのものが問題になります。

甘い食べ物から離れる方法としてよく言われるのが、良いものを少量食べるという方法です。

安い大袋のものではなく、専門店のものを買うようにするとか、一人の時には食べないようにするとか、そのようなルール作りを勧められます。

私が実際に甘い物の過食から離れた方法を書いてみます。

「空腹マニア」という、お腹がすいた状態は気持ちが良いという感覚を得ることです。ファスティング（断食）に近いようなものです。

甘いものだけではなく食事全体に効果がある方法です。私は甘いおやつを普通に食事代わりにしていたので、甘いものの食べ過ぎに効きました。

空腹は最高の調味料といわれるように、お腹がすいた時に食べると何倍も美味しく感じます。

心地よい空腹感の時に、100円のカップチョコケーキを食べました。

そのチョコケーキの濃厚さ、美味しさといったら！！

以前、評判のケーキ屋で700円くらいで買ったチョコケーキの何倍も美味しい！というレベルでした。

で、その100円のカップケーキを「こんなに美味しいチョコケーキ、もう１回食べたいな」と思いました。その美味しいケーキを食べるためには、お腹をペコペコにするしかないわけです。

甘いものをしばらく我慢できるくらい、それぐらい美味しく感じたということです。

そうして、甘いもの好きを利用して甘いものの過食から離れることが出来ました。

100％排除を目指さない

砂糖は体に悪いんだ！と、完全排除を目指さなくても良いと思います。

厳しくすることで挫折したり、そもそも依存をやめるチャレンジの意欲が削がれるなら意味がありません。

カロリーをオーバーしていない状態では、砂糖はそこまで体に害は及ぼさないという話もあります。

私は、たまのおやつに甘いものを摂っても良いと思っています。というか私は食べています。（もちろん食べないにこしたことはありませんが）

これ以上食べないという制御できるなら、月に１～２度くらいスイーツを買ってドーパミンでトリップする楽しみくらいはあっても良いし、それがあるから普段甘いものを食べなくて平気なのかもしれません。

長年の甘いもの中毒の私が、月に２回甘いものを食べ、月に１回甘いものを飲むくらいで満足出来ているのだから、自分で上出来だと思っています。

まとめ

炭酸飲料の中毒もそうですが、砂糖依存も抜けて楽になるのに１年くらいを目安にしてください。

という話はよく聞きます。

その一方で、

「ストレスが強ければ食事も喉を通らないのではないのか？」
「ストレスが溜まればどんどん痩せていくはず」

とも言われます。

今回の記事では、ストレスと過食の関係について書いていきます。

急性ストレスと慢性ストレス

急性ストレスとは？

食欲が減り痩せることが多いのはこの急性ストレスです。

急激に強いストレスが一時的にかかる状態です。

強いストレスがかかると、脳は生命の危機を感じます。

副腎皮質に働きかけ、コルチゾールというストレスホルモンを分泌させます。

同時に自律神経系は交感神経優位になります。なのでアドレナリンとノルアドレナリンが放出されます。

アドレナリンとノルアドレナリンは闘争・逃走ホルモンとも呼ばれ、今の状況で全力で戦うか逃げるかの体勢に入ります。

このようにストレスホルモンによって、生命の危機から逃れられる仕組みになっています。

慢性ストレスとは？

ストレス食い、ストレス太りの原因になりやすいのがこの慢性ストレスです。

急性ストレスが一時的なものに対し、慢性ストレスは長期間のものです。

慢性ストレスでも、コルチゾールやアドレナリン・ノルアドレナリンが分泌されます。

ストレスが長期間に及べば、コルチゾールが常に過剰分泌されることになり、下に書くような不調が起こります。

自律神経も常に交感神経が優位に働くようになります。

心身を休ませる副交感神経の働きが悪くなり、常に疲れた状態になります。

慢性ストレスはホルモンを狂わせる

ホルモン分泌の調整は、脳の視床下部で行われています。

ストレスがかかればホルモンが上手く働かなくなります。それが過食・肥満の原因にもなります。

体脂肪が高いという時点で「病気」であり、その病気の根本の原因はホルモン分泌が上手く調整できていないからと言われています。

コルチゾールと過食

• イライラしてジャンクなものを食べ過ぎてしまう
• スナック菓子などをバリバリ食べ続けるのがやめられない
• たくさん食べてもすぐお腹がすくのでさらに食べてしまう。

ストレスによってこのようなパターンの過食が起きる場合、コルチゾールの過剰分泌が考えられます。

心理的なストレスの他、不摂生な生活が理由で体にストレスがかかった時にも、体内に炎症が発生します。

風邪をひけば熱が出る、何処かに体をぶつければその場所が腫れて熱をもつなどが炎症反応です。体に異物が入る、ダメージを受けるなどがあった時に、体を守り修復させるのが炎症反応で、これは免疫機能です。

炎症が起きているため、副腎皮質から抗炎症の働きを持つコルチゾールが分泌され続けます。

アレルギーなどで炎症が起きた時ステロイド剤が処方されることがあります。そのステロイド剤はコルチゾールです。

体がダメージを受ければ炎症反応がおきる、というのは大切なポイントなので頭に留めておいてください。

慢性的なストレスでの炎症は、風邪や痛みなどのはっきりと分かるものというより、なんとなくだるいとかそんな感じです。体感的にはその程度でも、CRP検査などでどれぐらい体内で炎症が起きているのか調べられます。

過剰にコルチゾールが分泌される弊害として

• 食欲が増加する（スナック菓子などバリバリ食べたくなる）
• 成長ホルモンの働きを阻害する（脂肪が燃えにくくなる）
• インスリンの過剰分泌（脂肪を溜めやすくなる）
• 副腎疲労を起こし、休んでも疲れがとれなくなる

といったものがあります。

食欲が増すのに脂肪を溜めやすくなりエネルギー代謝も悪くなる、さらに疲れると言う踏んだり蹴ったりな状態です。

で、そのコルチゾールを過剰分泌させる原因の体内の炎症ですが、

その炎症を起こすもの、つまり体にダメージを与えるものとして、

• 食べ過ぎ
• 質の悪い食事（加工食品、添加物など摂りすぎ）
• 栄養不足
• 睡眠不足
• 肥満
• 運動不足
• 心理的なストレス

などがあります。

過食気味で体脂肪の高さに悩んでいるのに、過食や体脂肪の高さで炎症が起こり、過食をまねいてしまうのは完全な悪循環ですよね。

対策

体内の炎症ははっきりと感じにくいけれど、健康にはかなり悪影響を及ぼしています。老化の大きな原因とも言われています。

解決するためには、健康になって炎症を抑えるしかありません。

健康は

• 健康的な食事
• 十分な睡眠
• 適度な運動

によって保たれます。

エンパスとチャクラ ‐ 第２チャクラで「疲れやすい」を「楽」にする方法

誰もが日常生活を送りながら、第２チャクラを使えるようになり、疲れやすい悩みを解消する方法があります。特別なことをする必要はありません。脳科学の理論からのものですが、小難しいことも一切ありません。チャクラを開けば特別な力が得られる？　そんな非...

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(過食対策での健康記事を書いた後ここにリンクを貼っていきます）

幸せホルモンを求める過食

• なんだか不安だけれど、何かを食べれば気持ちが落ち着く
• つらくて耐えられないけれど、食べ物を詰め込めば心が落ち着く
• 食べていれば嫌なことを忘れられる

ストレスによってこのようなパターンの過食が起きる場合、幸せホルモンを分泌させることが目的だと考えられます。

過食をすることで心が落ち着く、なので多く食べるのがやめられないという状態です。

これはつらい気持ちの時に

• 心が落ち着く幸せホルモンセロトニン
• 辛さを麻痺させ多幸感をもたらすエンドルフィン

を求めています。

これらのホルモンを求めるのは心の問題も多分にありますが、健康状態が悪いために必要なホルモンが足りないことも関係しています。

栄養バランスや腸内環境が悪いために、セロトニンが普段から不足していることが原因の場合もあります。

エンドルフィンは、生きていく気持ちが湧かない時、極端に言えば「死んでしまいたい」と追い詰められた時に求めるホルモンでもあります。

自傷行為の時に放出され、痛みの中でだけ生きていく実感があるとかそのような類の感覚をもたらす場合もあります。

アドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンなどのやる気ホルモンが分泌されていないからエンドルフィンに依存するという面もあります。

対策

セロトニン不足の場合は

• 日光浴をする（最低５分出来れば20分）
• ヨーグルトや納豆など腸内環境を整える
• ウォーキングを習慣化する

といったことで解消されます。

過食でセロトニンを放出されても一過性のものです。結果セロトニンが必要と感じれば過食を繰り返します。

なので、体が順調にセロトニンを出せるようにすることが一番の方法です。

エンドルフィンを求めての過食はかなり深刻かもしれません。

自分を麻痺させ心を殺すようなことを日常的に行うのは、心が健康な状態ではありません。

ですが、心の問題だけのせいにしないで欲しいと思っています。

なぜなら、その考え方が過食対策から遠のく可能性があるからです。

すべてを自分の心のせいだと思えば、自分の心を責め続けます。
心の問題は解決が難しいと、過食対策を諦めてしまうかもしれません。

エンドルフィンを求めて過食をする度に、自分を責める必要はありません。単純な食べ物中毒でエンドルフィン中毒でもあるので、その身体的依存の対策から取り掛かってください。

エンドルフィンは、過食を含めた自傷行為以外からも得られます。

マラソン時に起きるランナーズ・ハイもエンドルフィンです。

激しい音楽を聴いた時にその攻撃性に自分を失うような感覚、これもエンドルフィンです。

自分を傷つけない形でエンドルフィンを得て、苦しい気持ちを昇華させることが、とりあえずの対策です。

同時進行で体を健康にしていくことで、病的な過食から離れることが出来るはずです。

私はDeath Metalと言われる激しい音楽でエンドルフィンを出し、その後サウナ+ファスティングで克服することが出来ました。

まとめ

エンパスは太りやすいと言われています。

エンパスは受信型なのでため込む癖があるから、というのがその理由なようです。

意外かもしれませんが「繊細・大人しい」と言われるエンパスは「怒り」を溜め込んでしまいがちです。

嫌なことを我慢して、そのストレスを「食べること」で発散する人も少なくありません。

• 怒りを溜め込み上手く使えなければ過食と自己嫌悪の悪循環
• 怒りを上手く使い発散することで幸せとダイエットの好循環

怒りの扱い方で、これだけの違いが生まれます。

ポイントは体内炎症とコルチゾールです。体内炎症は血液検査（CRP値）でも分かり、炎症でコルチゾールという肥満に繋がる怒りホルモンが過剰に分泌されます。防ぐことが過食対策です。

今回の記事では、怒りを上手く扱い科学的にホルモンを正常化することで過食から離れる方法を書いていきます。

エンパスが怒りを抱えやすい理由

理由は大きく２つあります。

1. 敏感さにより、嫌なことにも気が付きやすい
2. 怒りを発散出来ない

敏感さにより、嫌なことにも気が付きやすい

エンパスは感受性が高い傾向があり、多くのことに気が付きます。

「気にし過ぎ」
「小さなことを気に病む」
「そんなことはどうでもいい」

と言われがちなのも、気が付く質と関係しています。

同時に、周囲のイライラや怒りも受け取ります。

怒りを発散出来ない

怒りは持つだけで体力・気力を消耗します。なのでエネルギーが不足気味なエンパスは怒りを感じるのが苦手です。

また、争いが苦手なので怒りを外に出さずに自分に向ける、自分が我慢すれば丸く収まると自分の中に抱え込みます。

エンパスの怒りが過食につながるパターン

怒りに関係するホルモンは、アドレナリン（主に体）とノルアドレナリン（主に脳）、そして慢性ストレスに関係するコルチゾールです。

怒りのホルモンと食欲の関係

「アドレナリンが湧いてきた！」というように、アドレナリンやノルアドレナリンはやる気ホルモンとして有名です。

この２つは「闘争・逃走ホルモン」とも言われています。

何かピンチの時に命を守るため「闘う」か「逃げる」かを判断し、闘うなら全力で闘い逃げるなら一心不乱に逃げるためのものです。

これが適度に放出されているなら活力になりますが、多過ぎならストレスです。

多く分泌された結果、慢性的なストレスになりコルチゾールが過剰に分泌されます。

このコルチゾールがストレスによる過食の原因です。

イライラして食べ過ぎてしまう上に、体脂肪がつきやすくなります。さらにやる気をUPさせるホルモンテストステロンの値まで下がります。

コルチゾールは、朝起きた時に血糖値や血圧を活動出来るレベルまで上げる役割があります。朝スッキリ目覚められるのはコルチゾールが適度に分泌されるからです。

コルチゾールは心理的なストレス以外にも、体のストレスでも過剰に分泌されます。

• 睡眠不足
• 肥満
• ジャンクフードなどの超加工食品の食べ過ぎ
• お酒の飲みすぎ
• 運動不足

このように体に負担がかかれば、傷ついた体を治すために免疫機能が働きます。風邪をひけば熱が出るように、体内に炎症がおこります。

その体内炎症を抑えるものがコルチゾールです。

ストレスで食べ過ぎて内臓脂肪・体脂肪が増えればコルチゾールが過剰に分泌され、さらにストレスで食べ過ぎてしまうという悪循環が起こります。

エンパスの過食の例

エンパスは自分の中のものにも敏感です。怒りという激しい感情を持つのは出来るだけ避けたいと思います。

通常なら「やる気」レベルの適度な分泌量でも「怒り」と感じます。

エンパス以外の人が聞くと誤解を生む表現だとは思いますが、エンパスの人にはこの言い方が伝わりやすいと思います。

↓↓↓↓↓ ↓↓↓↓↓

「みんなは、常に少し怒りながら過ごしていた！！！」

な…なんだってーー‼

エンパスにとって「少し怒りを感じている」ぐらいが、他の人の「やる気がある」状態だと考えてみてください。

自分の中に「怒り」を感じた時に過食という手段を使って解消する場合があります。いわゆる「やけ食い」です。

コルチゾールを発散させるために食べる場合もあれば、自傷行為の意味で過食することもあります。

自傷行為は、エンドルフィンを放出させます。

エンドルフィンはモルヒネのような働きをする脳内物質で、苦痛を一時的に消す作用があります。

「食べている間だけは嫌なことを忘れられる」
「イライラして耐えられなくても、胃にガンガン食べ物を詰め込めばスッと気持ちが落ち着く」

というのは、エンドルフィンの作用によるものです。

そのスッと楽になるり嫌なことか忘れられる感覚が癖になり、過食に依存するようになります。

エンパスへお勧めの「怒り」の使い方

コルチゾールを発散し分泌を抑え過食をやめる

過食を何とかするためには、コルチゾールの対策が必要です。

• コルチゾールの発散方法
• コルチゾールの分泌抑制

この２点について書いていきます。

コルチゾールの発散方法

適度な運動で発散出来ます。

20～30分程度のウォーキングやストレッチなどです。

キツイ運動を長時間（45分～）続けると、体に負荷がかかり逆にコルチゾールが分泌されるので気を付けてください。

サウナもコルチゾールを減少させます。

適度な負荷でさっぱり気持ち良いというのがポイントです。

コルチゾールの分泌抑制

• 睡眠をしっかりとる
• 健康的な食生活
• ストレス解消

この３つを守り、体内の炎症を抑えれば過食はやめられます。コルチゾールの過剰分泌の原因は体内の炎症です。

最近私は過労で深刻なレベルで体調をくずし過食が戻った時期がありました。それでも体内の炎症を抑える生活をして２週間で体調も良くなり過食もなくなりました。

それぐらい、体内の炎症は健康に影響が出るということです。

睡眠をしっかりとる

１日の寝不足でもコルチゾールが増えます。コルチゾールだけではなく、インスリンやレプチンといった食欲に関係するホルモンバランスが崩れ、食欲が増加します。

１日７時間以上を目標に、日中に眠くならない程度を目安としてしっかり寝てください。

健康的な食生活

以下の食事を、８割程度を目標に実行します。

• 精製された糖類を避ける
• スナック菓子・ジャンクフードなどの超加工食品を避ける
• 揚げ物などの高温調理されたものを避ける
• オメガ３を摂取する（鯖缶など）
• 野菜や果物を多く摂る
• 発酵食品を多く摂る
• タンパク質をしっかり取る
• 良質の油を摂る（オリーブオイル・MCTオイルなど）
• 適度に良質の炭水化物を摂る（じゃがいも、サツマイモなど）
• 12～16時間何も食べない時間を作る

これが、私が実際に過食を止められた食生活です。

食べ過ぎるのは、ドラッグ中毒と同じように食べ物依存症になっているからです。ホルモンバランスが乱れ、異常な食欲がとまらなくなります。それを正常化するための食生活です。

この食事をしていればお腹が一杯になるまで食べても太らず、食欲のコントロールが出来るようになる上に、体調がものすごく良くなります。

この食生活に関する記事が出来次第リンクを貼ります。

ストレス解消

健康的な生活をして体調が良くなればストレスにかなり強くなります。

幸せホルモンと言われるセロトニンがしっかり分泌される上にストレスホルモンも調整され、基本的に気分が良い状態で過ごせるからです。

ただ、エンパスは面倒なことに巻き込まれやすいように感じます。以下の記事を読んでいただいて対策の参考にしてください。

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アドレナリン・ノルアドレナリンの発散方法

エンパスは常に疲れていて、やりたいことも満足に出来ない悩みを抱えがちです。

中には、アドレナリンとノルアドレナリンの分泌量が足りないのが原因でそうなっている人もいます。

そんなエンパスが、

「何かイライラする」「何故か焦っている」

という気分の時は、アドレナリン・ノルアドレナリンのやる気ホルモンがいつもより出ている可能性があります。

対策は、やる気が出ているのだから何かをやる　です。

エンパスがアドレナリン・ノルアドレナリンの影響で過食するのは

1. やる気の元を抑え込むために過食する
2. やる気がなくなっているため、活動するために何かを食べる

からです。

通常なら

1. アドレナリン・ノルアドレナリン→行動力

となる所を

1. アドレナリン・ノルアドレナリン→過食で抑える
2. 動くために何かを食べる→行動力

「そりゃ太るわ！」と自己ツッコミを入れるような悪循環です。

この悪循環から抜けるために、イライラしているからやけ食いするのではなく、何か行動することで発散します。

例えば

• 散らかっている部屋を片付ける
• 溜まっている家事を済ませる
• 出していない提出物を仕上げる
• 読みたかった本を読む
• 観たかった動画を観る
• ウォーキングに出掛けてみる
• 休日の予定を立てる
• 作りたかった料理のレシピを調べる

など、なんでも良いのでイライラのエネルギーを行動に変えます。

少しだけやってみて、エネルギー切れにならない程度で終わらせます。

もうイライラして仕方がないなら、お風呂掃除をして全力で湯船を磨いても良いかもしれません。イライラの原因がコルチゾールなら運動である程度消費出来ます。

何か行動した後は、自分をめちゃくちゃ褒めてください。

何か行動した→出来たという成功体験は心に良いエネルギーをもたらします。

イライラが発散出来た上に良いエネルギーに満ち、行動した結果何か成果が上がっています。

活動的になれば日常の消費カロリー（NEAT ニート）も上がるのでダイエットになります。

まとめ