ストレスがなくなる、幸福感を感じられる、集中力が付く等、多くの効果が言われています。

なので、そんなに凄いものなら体験してみたいとチャレンジした方もいらっしゃると思います。

でも実際に始めてみれば、なんか退屈だし、変化も感じない雑念も、姿勢を保つのも苦痛で、がっかりした気持ちで離れていきます。

瞑想が体験できない自分って駄目なのかも、なんて劣等感さえ持ってしまうかもしれません。

今回の記事は、もっと瞑想を手軽に考えて体験してもらうためのものです。

瞑想はハマれば楽しいです。芸術系が好きな方は、その作品世界にどっぷり入れたり、創作のヒントが降りてくるのでお勧めです。

まず、瞑想について考えてみよう

瞑想が出来るのは、エリートで人間が出来た、悟りを開く世界に近い人というイメージを持っていませんか？

瞑想がエリートの物、仕事が出来る人間は瞑想だ！と謳（うた）っているような場所があれば、しかもそこが有料ならば、単純に収入を得る宣伝文句「かもしれません」。いわゆるエリートは金払いがいいだろうという作戦「かもしれません」。

なので出来ないから不出来だとか、気に病まないでください。

そして、瞑想には多くの効果があり、それが欲しいからやるわけです。

つまり、瞑想は煩悩の塊です。（By　ミルクボーイ）

立派そうな目的でも結局は煩悩、原始仏教では「生きたい」という望みさえ煩悩としています。

私はかなり瞑想状態になれる方だと思っています。

そんな私の、瞑想を始めたきっかけが「好きな音楽をもっと理解したい」ただそれだけでした。まさに煩悩！完全なる私利私欲！

その煩悩のパワーが凄くて、瞑想に深く入り込めました。煩悩による集中力ですね。

私みたいなのばかりではなく、もっとちゃんとした理由で瞑想を始められている方もいらっしゃいます。

一方で私のような、ただ煩悩に忠実に始めた結果、出来るようになる場合もあります。

なので、瞑想の出来る出来ないで人の価値は決まりません。瞑想が出来てもゲスい欲望の展覧会のような人だっています。

習得する場に行くと、瞑想で人の価値が決まるかのように言われることもあります。

そのようなことは決してないので、その誤解を捨てて、瞑想に向き合う気持ちを楽にしてください。

瞑想を続けられる考え方

ジョギングの習慣が身に付けば立派、すぐにやめる人はダメというイメージがあります。ですが

1. ジョギングを健康のために始めて、挫折した
2. ジョギングをする期間はお小遣い〇万円アップなので続けている

という条件での結果なら、２．の人は立派というよりも、「それなら続くよね」と思われます。

何が言いたいのかというと、

瞑想をやりたい理由が、瞑想にかかる時間や手順を踏む労力よりも、価値が高いかどうかを考えてほしいということです。

このメリットの強さが、瞑想に取り組む、習慣化する決め手になります。

瞑想への気持ちが強ければ、習慣化と共に、瞑想状態にも入れるようになります。何故なら、出来るようになりたいから色々と調べて実践を繰り返すからです。

瞑想が成功するコツや方法を知る前に、まずこれがポイントになります。

確認してほしいのが

• 瞑想を習慣付けるくらい強い動機があるか
• 瞑想を続けられるほどの理由を見つけられるか

の、２つです。

これがないならば、瞑想に取り組む必要はないのかもしれません。何か瞑想とは違う、何かに取り組むことへ時間や労力を使った方が有意義です。

その別のものをやっている時に、瞑想が必要になるかもしれません。その時はモチベーションも高いと思うので、取り組めるのではないかと思います。

瞑想が心地よいから続けているという人もいます。この記事は「瞑想が出来ない」「苦手」な人へのものなので、瞑想そのものが目的な場合について、あえて書いていません。

瞑想状態に入るコツ

ここまで読んでくださっているということは、瞑想の目的は充分ありなのでコツを知りたいということだとですよね。

なのでこれからは、瞑想のやる気が充分というのを前提で書いていきますね。

体調を整える

頭痛がしたり、体がだるければ瞑想に集中しにくくなります。

体調が良ければ、脳内物質の分泌も正常になるので頭がクリアになります。

瞑想状態を維持する集中力を保ちやすくもなります。

なので、体調が良いことは瞑想にとって重要な要素です。

瞑想に対し期待し過ぎない

深い瞑想に入れば、神秘体験や至福体験もあります。

でも最初からそうなる人はあまりいません。逆にそうならない方が良いかもしれません。いきなりそんなものに到達すれば、現実世界に帰って来れなくなるからです。

期待するがあまり、実際は瞑想状態に入っている、近い所にいるのに気が付かない場合もあります。

椅子に座って５分間、呼吸に集中していれば、なんだか心が落ち着いたり、ちょっと幸せな気持ちになります。

それは、瞑想の効果がしっかり出ている状態です。

簡単な方法で短時間やってみる

瞑想の基本は、「呼吸の瞑想」です。

息を吸って吐くという、ただそれに注目し、集中します。

時間は５分くらいを目途にしてください。１分でも３分でもかまいません。

５分間呼吸の瞑想をすれば、心も体も整います。

「外部の刺激による瞑想」を体験してみる

瞑想には、自らの集中によるものと、外部からの影響によるものの２つがあります。

「サウナで整う」ってありますよね。

あれが、外部からの影響で瞑想状態になったものです。外部からの温度の影響が血流に働きトランス状態になります。

サウナで整うまでは難しいのかもしれません。それでも、サウナ→水風呂で、気持ちよかったり、少しふわふわした感じになっただけでも、軽く整っています。

半身浴での瞑想も、外部の刺激によるものです。

半身浴で呼吸の瞑想をすれば、集中力の要素も加わります。

瞑想意識状態に入りやすいので、コツがつかめます。

瞑想を習慣化する意味でも、毎日５分間湯船に浸かって瞑想すると決めても良いくらいです。

雑念をどうするか？

雑念は、湧くものと思ってください。

課題は、湧いた雑念をどうするか、です。

方法としては、

1. 雑念を流す
2. 雑念を観察する

の２つがあります。

この２つの対処法について書いてみます。

雑念を流す

呼吸法を使います。

呼吸に集中しているはずなのに、つい気がそれる、何か考え事をしたりします。

それが「雑念が湧いた」状態です。

それに気が付いた時に、１度呼吸を強めます。

鼻からゆっくり息を吸って吐いている今の状態から、一度だけ「フッ！」といった感じに強く息を吐きます。

その刺激で、雑念から心が離れ、再び呼吸に集中出来ます。

雑念は、気が付かないうちに湧いてきます。

最初はその「呼吸を強めるタイミング」が分かりません。

そういう場合にお勧めの方法があります。

タイマーでも良いですし、瞑想用の動画で１分ごとに鈴（りん）を鳴らしているものでもかまいません。瞑想中に定期的に何か音で合図が入る状態にしてください。

音が鳴った時に、雑念が湧いていれば気が付きます。その時に呼吸を強めてください。

雑念を観察する

雑念や、何かの思いが湧いた時に

「ああ自分はこのように思っているんだなぁ」といった感じで、ただ見ていきます。

もう１つ方法があります。

湧いた思いを分析するというものです。

「道で人にぶつかって嫌な気持ちになった」という雑念に対し

• 雑念に呑まれる：あの時はびっくりした、痛かった！などと追加で考えていく
• 雑念を観察する：ああ、あの時自分は嫌な気持ちになったんだなという事実のみを確認するだけ
• 雑念を分析する：なぜ嫌な気持ちになったのか、どう嫌な気持ちになったのか、その理由や原因を分析する内観のような作業

簡単に書くと上記の違いがあります。

雑念を観察するのが望ましいのですが、とにかく頭が暇なので、つい呑まれてしまいます。そんな時は分析して呑まれないようにする方法がありますよ、という形です。

雑念に呑まれないための訓練になります。

分析するのが面倒くさくなるぐらいやってみると、ただ観察できるようになります。

雑念と瞑想の関係

瞑想を続けていると、雑念が湧かない状態は難しかったとしても、湧くペースは落ちてきます。

溜まっているものがあふれてどんどん湧いていたので、それがなくなれば、リアルタイムの分だけになります。

瞑想が深くなれば、雑念も湧きにくくなります。

雑念のペースが落ちてくる、生々しく感じなくなるというイメージかもしれません。

半分寝ている状態にも感じます。

かなり慣れてくれば、瞑想意識なのか眠いのかの区別も付いてきます。

• 眠くなる：無意識と意識の遮断（雑念を遮断した状態）
• 瞑想意識状態：無意識との一体化（雑念と向き合い受け入れた状態）

と、分ける事も出来ます。

眠くなる瞑想（雑念の遮断）

外部からの影響による瞑想です。サウナで整うなどの他、誘導瞑想や、気功で行われる「気を下げる」ものもそうです。

これのメリットは、ストレスが吐ける、インスタント的に人格者になれる、危険が少ないといったものがあります。他からの手助けでの瞑想なので、簡単に出来るというのが一番のメリットかもしれません。

デメリットとしては、正しい瞑想で得られると言われている、精神性の成長、集中力の強化、無意識の問題からの解放といった、根本的なものは得られないといった点です。

ストレスは吐けるけれど、ストレスの根本は解決できません。

自らの瞑想ではなく、あくまでも外部刺激のものなのでそうなります。

だから悪いとかそういう意味ではなく、種類の違いです。

眠くなる瞑想で、自力での瞑想効果を期待すればあてがはずれます。ですがこの瞑想の効果を理解していれば、確実にしかも簡単に手に入れられます。

瞑想意識状態（雑念と向き合う）

自分の力で集中した時に起きるものです。

メリットは、精神性の成長、集中への訓練、悟りに近づける、根本的な問題解決などがあります。

デメリットは、無意識との対話による危険性です。自分の中に隠れていた、見たくない自分に対面して正気を失うといったこともあります。

なので、正しい瞑想を行う時には

５分間を目途にやめる、嫌な気分になった時はすぐにやめるというのがポイントです。

心の状態が健康で、５分間続けても何か問題が起きなかった場合は、もっと長い時間続けても大丈夫です。

これについても、だから悪いという意味ではなく、種類の違いです。

効果を知っていても、危険を知らなければ大変なことになります。安全に配慮しつつ慎重に始めれば、大きなものが得られます。

まとめ

ですがこの「慈悲の瞑想」は、瞑想の中では比較的簡単で注意点も少なく初心者向きです。

初心者向きですが、上級者にも必要な要素もあり、どなたにもおすすめのものです。

今回の記事は、とりあえず瞑想をやってみよう、簡単に始めようという趣旨で書いています。

慈悲の瞑想の手順３ステップ

瞑想はイメージほど難しくありません。簡単に手順を書きます。

1. イスに座る
2. ゆっくり呼吸をする
3. 決まったフレーズを心の中で読み上げる

これだけです。

簡単ですよね？

たしかに、正しい座り方や姿勢、呼吸法はあります。

それはもっと突き詰めたくなった時にやっても問題ないと思います。

この方法でも、私は問題なく瞑想意識状態になります。

慈悲の瞑想３ステップの具体的な方法

イスに座る

いつもの椅子に、楽な感じに座ります。

きっちり姿勢を正すのも疲れますが、だらけ過ぎる姿勢も意外に疲れます。

ココロモチ正しい姿勢かな、程度で、普通に座ってください。

手は、机の上でもひざの上でも好きな場所においてください。とにかく楽な姿勢です。

ゆっくり呼吸をする

目は、閉じてもいいし、半眼でも良いです。

慈悲の瞑想を読み上げるのに、目を開けるかもしれません。なのでそんなにこだわらなくて大丈夫です。

呼吸も、腹式呼吸でも、胸式呼吸でも、反腹式呼吸でもかまいません。

ただ、ゆっくり落ち着いて呼吸するようにしてください。

４秒かけて息を吸い、４秒かけて息を吐くくらいのペースです。

実際にどれぐらいのスピードなのかを体感するために、数えてみてください。

「１．２．３．４」と数えながら吸い、「１．２．３．４」と数えながら吐きます。その繰り返しです。何回かやれば、４秒の呼吸がどれぐらいの長さかわかります。

もっと慣れてくれば、４秒吸って８秒で吐く、８秒吸って８秒で吐くといったペースでも瞑想ができます。

口からでも鼻からでも、楽な方で呼吸してください。

もっと瞑想をやっていきたい、他の種類のもやりたい場合は鼻から吸って鼻から出す呼吸をお勧めします。

瞑想の基本は呼吸によるものです。「呼吸の瞑想」では鼻の呼気調整を集中のために使います。なのでそれに慣れておくと、後々楽になります。

決まったフレーズを心の中で読み上げる

慈悲の瞑想には、ある程度決まったフレーズがあります。この記事でも、この先に書いています。

慈悲の瞑想がやりやすい理由は、「フレーズを使う」という部分です。フレーズを頭に思い浮かべるので、雑念が浮かぶことも比較的少なく、何をすればよいのか明確なので、初心者の方にもおすすめです。

実際に文字を読んで、読んだ後にゆっくり心で復唱するという方法もあります。

「慈悲の瞑想」の動画を流しつつ、耳でそのフレーズを聞く方法もあります。

幾度か繰り返していけば、フレーズ自体を覚えられます。フレーズを覚えれば、好きな時に気軽に始められるので便利ですね。

フレーズをどう使うかについては、この先の「慈悲の瞑想のフレーズのポイント」を参照ください。

フレーズを何度もゆっくり繰り返して、時間をかけて瞑想しても良いし、一度きりにざっと流すだけでも良いです。

その時の気分に合った方法でやっていただければと思います。

慈悲の瞑想のフレーズ

慈悲の瞑想のフレーズのポイント

慈悲の瞑想は、

自分に慈悲を与えることを一番の目的にしています。

他者への慈悲はそれが出来てからです。

自分の中に慈悲の気持ちがなければ他者に慈悲は与えられない、というのがその理由です。

なので、フレーズの最初の

「私は幸せでありますように」

あたりの「私は」「私に」「私の」の部分に違和感がなくなるまで、満たされたと感じるまで続けてください。

特に瞑想に慣れていないうちは、最初の５行の部分を繰り返して終わるぐらいにしてください。

自分で自分に慈悲をかけ、慈悲で満たされるまではそれで充分です。

そして他者への慈悲のフレーズです。

これは祈りや願いではありません。

「私の親しい生命が幸せでありますように」と願う、祈るのではなく

そのような思考が持てる練習・訓練をしています。

原始仏教では、良いことであっても願い祈るのは単なる煩悩としています。

例えばですが、

「私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように」と願ったとします。頭の中では、その対象者が仕事で問題を抱えているから解決してほしいなとか何か具体的なことを思い浮かべます。

それは、相手をコントロールしたいという願いです。

その苦労は後に役立つかもしれません。本人にとって望み通りの状態かもしれません。それを勝手に奪うという願いになるかもしれません。

祈って相手に変化を与えるのではなく、

自分が他者の幸せを願えるような、嫌いな人の行く末も案じられるような、そのような精神を持つための訓練をするというのが目的です。

これを知った時、慈悲の瞑想って素晴らしいなと思いました。

慈悲の瞑想のフレーズ

以下のフレーズの、好きな部分まで使って慈悲の瞑想を行います。

慣れるまでは最後まで読み進めなくてもかまいません。最初は上の太字の部分くらいで終了するぐらいで充分です。

続けるためにも、簡単に感じる程度で終わりましょう。

日本テーラワーダ仏教協会「初期仏教の世界　慈悲の瞑想」より

私は幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私は幸せでありますように（３回）

私の親しい生命が幸せでありますように
私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の親しい生命の願いごとが叶えられますように
私の親しい生命に悟りの光が現れますように
私の親しい生命が幸せでありますように（３回）

生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように
生きとし生けるものに悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように（３回）

私の嫌いな生命が幸せでありますように
私の嫌いな生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の嫌いな生命の願いごとが叶えられますように
私の嫌いな生命に悟りの光が現れますように

私を嫌っている生命が幸せでありますように
私を嫌っている生命の悩み苦しみがなくなりますように
私を嫌っている生命の願いごとが叶えられますように
私を嫌っている生命に悟りの光が現れますように

生きとし生けるものが幸せでありますように（３回）

まとめ

瞑想が日常で、煩悩から距離を置いた人は、いわば「浮世離れ」した状態です。

そのような人が、誰かのカウンセリングをする、人前で教えを伝えるといった「世間と融合」する時にも慈悲の瞑想を使う場合があるとききました。

慈悲の瞑想をしてから人と会うことで、寄り添う気持ちになりやすいのだそうです。